Plan de ejercicios para mujeres de 50 años de edad

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Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Nunca es tarde para iniciar un plan de ejercicios. A cualquier edad puedes ganar muchos beneficios, mejorar tu calidad de vida y salud. Hay varios factores que debes considerar al planear un programa de ejercicios, incluyendo entrenamientos para ganar fuerza, actividad cardiovascular, estiramientos, entrenamientos de equilibrio y del corazón. Esto puede parecer desalentador, pero si el plan está bien estructurado, sin duda será factible.

Entrenamiento de pesas

A medida que envejeces poco a poco pierdes masa muscular, y después de los 50 años de edad se acelera la pérdida, según señala National Strength and Conditioning Association. Es imprescindible incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina semanal para evitar la pérdida muscular y conservar las fuerzas. Incorpora ejercicios que te hagan utilizar los principales grupos musculares del cuerpo, como son los del pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales. Elige pesas que hagan trabajar estos músculos de 10 a 12 repeticiones en dos o tres series.

Ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular mantiene sano tu corazón al reducir la presión arterial y el colesterol, además ayuda a prevenir la diabetes, el aumento de peso, mejora la calidad de vida mediante el aumento de resistencia y vigor. Los modos más apropiados de hacer ejercicio son la bicicleta fija, escaladora elíptica, caminadora de banda o cualquier otra actividad que eleve significativamente el ritmo cardíaco, como bailar, caminar, o hacer las tareas domésticas pesadas. Proponte un nivel de intensidad en la que aumente tu respiración y considera un reto ser capaz de hablar, tener una breve conversación, o mantener el ritmo cardíaco máximo alrededor de 65% a 75%. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio, ponte a prueba en sesiones más breves de 75% a 90% como frecuencia cardíaca máxima.

El torso

El entrenamiento de tu torso te ayuda a mantener la postura y el equilibrio, así como a mantener el abdomen firme y tonificado. Enfócate en los músculos abdominales profundos, así como en los transversos abdominales y oblicuos internos con ejercicios para oblicuos y laterales. El sitio ABC News recomienda lanzamientos de balón para ejercitar la estabilidad, en los que te arrodillas en el suelo y colocas los codos sobre una bola. Haz que ruede hacia adelante mientras ejercitas las caderas y los hombros. Después, debes realizar abdominales para recoger la bola hacia ti. Realiza inclinaciones pélvicas, abdominales y yoga como actividades ideales para el entrenamiento del torso.

Estiramientos

El estiramiento es a menudo un ejercicio muy subestimado en los entrenamientos físicos, pero la flexibilidad permite mejor capacidad de movimiento, más libertad de acción y músculos relajados. El estiramiento corrige desequilibrios, disminuye el dolor, reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura. Antes de iniciar con el estiramiento estático, haz cinco minutos de movimiento para calentar los músculos como caminar, andar en bicicleta, o realiza una dinámica de movimientos para las articulaciones como hacer círculos con los brazos y rotaciones con el tronco. El sitio web American Council on Exercise sugiere estirar cada grupo muscular y mantenerlo así de 15 a 30 segundos. No des saltos ni te estreses, ni tampoco contengas la respiración.

Horario

Entrena cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana pero que no sea en días consecutivos. Realiza ejercicios de todo el cuerpo dos días o tres intercalando aquellos para ejercitar la parte superior e inferior de tu cuerpo. Tras el entrenamiento con pesas, siéntate y estira los músculos. Ten el propósito de ejercítate 30 minutos para ganar flexibilidad tres días a la semana, sin embargo, aún sólo cinco minutos te serán muy beneficiosos. Los días de entrenamiento sin pesas, trabaja en tu tronco, en el equilibrio y postura. Participa moderadamente en ejercicios cardiovasculares más días a la semana. El sitio web American College of Sport recomienda hacer ejercicios un mínimo de 150 minutos por semana. Si eres nuevo haciendo ejercicio, fragmenta tu tiempo en sesiones de 10 a 15 minutos incrementando de una a tres veces por día.