Plan dietario para gimnastas

Guardar

girl at summer gymnastic camp image by Galina Barskaya from Fotolia.com

La gimnasia es un deporte que combina fuerza, flexibilidad y gracia. Los gimnastas generalmente son chicos que están creciendo y por ello necesitan una nutrición balanceada para sostener su desarrollo y alcanzar un desempeño óptimo. Sus necesidades nutricionales variarán según su tamaño y género; sin embargo, la dieta ideal para gimnastas es alta en hidratos de carbono, moderada en proteínas y reducida en grasas.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deberían representar el 60 a 65% de la dieta de un gimnasta, u 8 g/kg/día, según lo dice Marie Dunford en "Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals" (Nutrición deportiva: un manual práctico para profesionales). Los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada por los gimnastas durante el entrenamiento y se almacenan principalmente en los músculos y el hígado como glucógeno. Para restablecer las reservas de glucógeno utilizadas durante los ejercicios, es importante que los gimnastas consuman cantidades adecuadas de hidratos de carbono. La mayor parte de este macronutriente debe ser consumida en forma de granos integrales. Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son los panes y pastas de trigo integral, arroz integral y frutas.

Proteínas

Las proteínas deben representar el 12 a 15% de las calorías consumidas, o 1,2 a 1,7 g/kg/día, según Dunford. Los gimnastas hombres usualmente requieren más proteínas que las mujeres. La mayoría de estos atletas consumen cantidades adecuadas de este nutriente con su dieta y no requieren suplementos. Sin embargo, la ingesta adecuada de proteína puede ser una preocupación si un gimnasta restringe severamente el consumo calórico. Buenas fuentes de proteína son pollo, pavo, pescado, huevos o sus claras, nueces, porotos, tofu o manteca natural de cacahuate.

Grasas

El resto de las calorías debe provenir de las grasas, idealmente en un 20 a 35% de las calorías totales. El tipo de grasas consumidas es muy importante. La mayoría debería ser ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las grasas trans y saturadas deberían mantenerse en un mínimo, ya que el consumo en exceso puede causar altos niveles de colesterol y enfermedades coronarias. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en productos animales, productos de panadería y alimentos procesados.

Comer en los días de competencia

Durante los días de competencia, la planificación es esencial. Sólo deben consumirse alimentos con los que el atleta esté familiarizado. Dos horas antes del evento, se debe comer un alimento bajo en grasas y alto en hidratos de carbono. Durante la competencia, los bocadillos de carbohidratos, como el yogur o las barras energéticas, ayudan a mantener la energía. Luego de competir, es importante la recuperación, ya que muchos eventos duran más de un día. Se debe ingerir un bocadillo con altos niveles de hidratos de carbono, seguido de una comida que consista de este compuesto y proteínas. Beber mucho líquido para mantener la hidratación es también importante.