Plan de dieta y entrenamiento para hombres de 30 años

Guardar

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

A partir de las edades de 25 a 30 años, el ritmo cardiaco de un hombre disminuye "cerca de un latido por minuto cada año", de acuerdo con Harvard Health. Es en esta época en la que debes comprometerte a una dieta saludable y un plan de ejercicio que te ayuden a controlar tu peso y mantenerte fuerte y en forma. Los hombres de 30 años deben revisar sus hábitos alimenticios para ingerir la cantidad correcta de calorías y nutrientes para su peso y nivel de actividad, así como realizar una sesión de ejercicio casi todos los días de la semana. Consulta con tu médico acerca de los cambios en tu rutina antes de hacerlo.

Calorías diarias

Para determinar tus necesidades calóricas diarias, multiplica tu peso meta (o el actual, si no necesitas perder peso) por 12 o 15, utilizando el número mayor si eres muy activo y el más pequeño si no lo eres. Si eres solo medianamente activo, podrías usar el número 13, pero si participas en actividades moderadamente activas o vigorosas, deberás multiplicar tu peso por 15. Incluso si estás tratando de perder peso, no debes consumir menos de 1.100 calorías al día sin la supervisión directa de un doctor.

Dieta

Una vez que conozcas cuántas calorías necesitas al día, obténlas de alimentos saludables y remedia cualquier mal hábito alimenticio. Consumir una dieta que consista principalmente de granos, frutas, vegetales, proteína sin grasas y una alta cantidad de fibra no solo te dará los nutrientes apropiados, sino que también disminuirá tu riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, la principal amenaza a la salud del hombre. También debes limitar la ingesta de alimentos con altos contenidos de grasas saturadas, colesterol y sodio, así como consumir alcohol con moderación para prevenir ciertos tipos de cáncer.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio regular es una de las mejores maneras de disminuir los riesgos para la salud y controlar tu peso. Los hombres de 30 años necesitan cuando menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos moderados 5 días a la semana o 20 minutos de actividad aeróbica vigorosa 3 días a la semana. Escoge actividades que te gusten, como jugar basketball, ciclismo o natación. Mientras mantengas el corazón acelerado y los músculos mayores en movimiento, estarás realizando un ejercicio cardiovascular. Varía tus actividades cada día para evitar el aburrimiento.

Ejercicios de fortalecimiento

Además del entrenamiento cardiovascular, necesitas ejercicios de fortalecimiento, como el levantamiento de pesas o bandas de resistencia, un par de veces a la semana. Cada sesión debe consistir en 8 o 10 ejercicios. Utiliza niveles de peso o resistencia que te permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Podrías elegir enfocarte en la parte inferior de tu cuerpo en una sesión y la parte superior del cuerpo y los abdominales en la siguiente. Asegúrate de dejar que tu cuerpo descanse cuando menos un día entre sesiones y de nunca trabajar los mismos músculos dos días consecutivos.