Plan de dieta y ejercicio para tonificar glúteos y muslos
Tonificar los muslos y los glúteos es una meta difícil pero gratificante. Sé realista en tus expectativas, cualquier modificación significativa es probable que tome al menos seis meses y requerirá una coherencia total en tu dieta y entrenamiento. A pesar del duro esfuerzo que tendrás que hacer, la satisfacción y el orgullo que sentirás una vez que hayas logrado tu objetivo harán que valga la pena.
La nutrición primero
De todas las acciones que puedes realizar, lo que comes tendrá el impacto más significativo en la parte inferior de tu cuerpo. Concéntrate en comer alimentos naturales y saludables en cantidades razonables para tu cuerpo y niveles de actividad. Come carnes magras, pescado, aves, huevos, nueces, semillas, verduras, frutas y productos lácteos limitado y granos enteros. Consume granos y frutas, ya sea justo antes o justo después de tus entrenamientos para asegurarte de utilizar hidratos de carbono como energía en lugar de almacenarse en forma de grasa. Come hasta que estés satisfecho, no hasta que estés demasiado lleno, y bebe mucha agua durante todo el día, evitando las bebidas azucaradas.
Muchas repeticiones con poco peso
El levantamiento de pesas es una excelente manera de tonificar los glúteos y los muslos. Con el fin de conseguir una apariencia definida y tonificada, necesitas reducir tu grasa corporal total y aumentar tu masa muscular magra. El entrenamiento con pesas es la mejor manera de hacer esto. Incorpora el levantamiento de pesas en tu rutina de tres veces por semana, usando los ejercicios del cuerpo inferior, tales como la sentadillas (squats), estocada (lunge), peso muerto (deadlift), prensa de piernas (leg press), extensión de piernas (leg extension), elevaciones de talones (calf raise) e hiperextensión (hyperextension). Completa tres series por sesión, eligiendo pesas que te permitan realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Corre como el viento
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es muy eficaz para quemar grasa y desarrollar músculo magro en el cuerpo inferior. Los entrenamientos HIIT pueden ser tan cortos como de cuatro minutos, o hasta 20 minutos, dependiendo de la intensidad con la cual los realizas. Cuanto más corto sea el período de sesiones, más intensas deberían ser. Un entrenamiento de HIIT popular es el Tabata sprint: ocho rondas de sprints de 20 segundos a 100 por ciento de esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Hacer Tabatas dos a tres veces a la semana te ayudará a perder grasa corporal por todas partes, pero el énfasis en la actividad inferior del cuerpo te ayudará a desarrollar masa muscular en las piernas y las nalgas para crear el tono deseado.
Tómatelo con calma
El sobre-entrenamiento detendrá tu progreso y deshará todo el trabajo duro. Si estás haciendo tres sesiones de pesas y dos Tabatas, por ejemplo, tu cuerpo va a estar bajo una notable cantidad de presión. Tu sistema nervioso central y el sistema musculo-esquelético necesitarán mayores cantidades de sueño cada noche, por lo menos ocho horas, así como el tiempo de ocio en entornos relajantes, como paseos lentos por parques o bosques, para reducir las hormonas del estrés, una o dos veces a la semana.
Referencias
- Better Health Victoria: Food Variety and A Healthy Diet (Variedad de alimentos y una dieta saludable)
- Forbes: The Health Benefits of Weightlifting and The New Science That Supports Strength Building (Los beneficios para la salud del levantamiento de pesas y la nueva ciencia que apoya el desarrollo de fuerza)
- International Journal of Obesity: The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss And Fasting Insulin Levels of Young Women (Los efectos del ejercicio intermitente de alta intensidad en la pérdida de grasa y el aceleramiento de los niveles de insulina en mujeres jóvenes)
