Plan diario de nutrición para mujeres

Escrito por Jackie Lohrey | Traducido por Frances Criquet
Las frutas y vegetales están primeros en la lista de alimentos para consumir cada día.
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Una dieta balanceada para una mujer es diferente de la de un hombre a cualquier edad. La nutrición diaria de las mujeres debería adecuarse a la etapa de la vida y los requerimientos de energía e incluir nutrientes que ayuden a los problemas de salud específicos que enfrentan. Según Women’s Health, un sitio web de información creado por el U.S. Department of Health and Human Services y la Office on Women’s Health (Departamento de salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y la Oficina de Salud Femenina), una buena nutrición para las mujeres incluye actitudes que ayuden a una imagen corporal saludable. Las percepciones distorsionadas de tu forma y tamaño a menudo producen que descuides tu adecuada nutrición.

Comenzando

Puedes encontrar planes de nutrición en Internet.
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Hacer un plan de nutrición diaria comienza con una evaluación de tu edad, tipo de cuerpo y estilo de vida para determinar cuántas calorías deberías consumir cada día. En general, el Illinois Department of Public Health (Departamento de Salud de Illinois) recomienda una ingesta diaria de calorías de 1.700 a 2.200 calorías para las mujeres entre los 23 y 50 años. Si quieres una recomendación más específica, El U.S. Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) proporciona herramientas interactivas gratuitas en el sitio web MyPyramid.gov que pueden darte recomendaciones sobre calorías y alimentación.

Características

Bebe alcohol con moderación.
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Un plan de nutrición diario para mujeres se caracteriza por la variedad con moderación. Los grupos de alimentos que incluyen cereales, frutas y vegetales, lácteos, carnes, legumbres y grasas proporcionan variedad, y la moderación, lograda siguiendo las directrices dietéticas, te ayuda a elegir alimentos que te mantengan saludable. Por ejemplo, el Illinois Department of Public Health tiene directrices dietéticas como limitar las grasas a no más del 30 por ciento de las calorías totales diarias, de las cuales no más del 10 por ciento de grasas saturadas. Otros consejos son moderar el azúcar, sal, sodio y alcohol y basar tu dieta en los cereales integrales, vegetales y frutas.

Requerimientos especiales

Cuida de tomar suficiente hierro y calcio.
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El calcio, para ayudar a prevenir la osteoporosis, y el hierro, para prevenir la anemia, son dos importantes minerales que las mujeres necesitan especialmente. Los requerimientos diarios de calcio dependen de la edad. Por ejemplo, si estás entre los 25 a 50 años, necesitas 1.000 miligramos de calcio por día. Una vez que llegas a la menopausia, los requerimientos de calcio cambian, dependiendo de si estás en terapia de reemplazo hormonal. Si estás en terapia de reemplazo hormonal, tu cuerpo requiere 1.200 miligramos cada día y si no, necesitas 1.500 miligramos diarios. Una vez que llegues a los 65 años, las necesidades de calcio se mantienen estables en 1.500 miligramos por día .

Hasta llegar a la menopausia, puedes perder aproximadamente 15 a 20 miligramos de hierro cada mes debido a la menstruación, según el Illinois Department of Public Health. Para prevenir los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro, tales como fatiga, debilidad y dificultad para mantener la temperatura corporal, los Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades) recomiendan que las mujeres entre 19 y 50 años reciban 18 miligramos de hierro por día, reduciendo esta cantidad a 8 miligramos al día después de los 50 años.

Efectos

Una mala nutrición produce estrés. Come saludable.
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Tomarse el tiempo de diseñar un plan de nutrición diaria específico para tus necesidades produce un equilibrio que despliega un aumento de la energía, una mejor salud general y menos riesgos de enfermarte o desarrollar problemas médicos asociados con una dieta pobre. en contraste, una mala nutrición a menudo produce baja energía, aumento del estrés físico y mental y un mayor riesgo de enfermedad y accidentes.

Consideraciones

Los buenos hábitos de ejercitación pueden crear una buena imagen corporal.
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Lograr un equilibrio entre una adecuada nutrición diaria y mantener un peso saludable puede ser difícil si sufres de una mala imagen corporal. Según Our Bodies Ourselves, una organización sin fines de lucro centrada en los problemas de salud de la mujer, entre US$35.000 a US50.000 millones se gastan anualmente en planes y productos para perder peso que raramente producen resultados a largo plazo. Como señala Our Bodies Ourselves, estar en armonía con uno mismo es un buen primer paso para crear una imagen corporal positiva, la educación es crucial para entender la importancia de la buena nutrición y para desarrollar hábitos de comida saludables, y tener hábitos de ejercicio puede ayudar a que te sientas mejor en general y mejor con ti misma.