Plan de dieta para mesomorfos

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La teoría de los somatipos clasifica a los cuerpos humanos en tres tipos generales: ectomorfos (delgados y desgarbados), mesomorfos (naturalmente musculares y atléticos) y endomorfos (de aspecto suave y grande). Esta teoría sostiene que ajustar la nutrición y la dieta a cada tipo de cuerpo específico ayudará a los individuos a alcanzar sus objetivos dietéticos. Aunque los mesomorfos poseen una ventaja genética en su capacidad para ganar músculo y quemar grasa fácilmente, las recomendaciones específicas de nutrición les ayudarán a maximizar aún más estas características.

Recomendaciones generales

Aunque los mesomorfos poseen ventajas que los otros tipos de cuerpos no tienen, no pueden darlas por sentado. Además, una dieta pobre puede conducir a riesgos de salud, a enfermedades asociadas con la nutrición y el envejecimiento eventualmente erosionará su metabolismo robusto.

Un mesomorfo puede determinar la cantidad de calorías que necesita consumir al día para mantener su peso actual, multiplicando su peso por 15 —por lo tanto, una persona de 200 libras (90,7 kg) necesita 3000 calorías al día—. Con una base de macronutrientes, los mesomorfos deben esforzarse por comer una dieta que tenga 40 por ciento de carbohidratos (hidratos de carbono), 30 por ciento de proteína y 30 por ciento de grasa.

Dieta para ganar masa muscular

Los mesomorfos que buscan aumentar de peso, especialmente en forma de masa muscular magra, deben ingerir más calorías cada día de las que sus cuerpos necesitan para mantener su peso actual. Los que buscan perder peso pueden consumir algunas calorías menos y realizar ajustes en los tipos de alimentos que consumen y en el entrenamiento que siguen. Además, los que buscan ganar masa muscular magra deben tener cuidado de comer más calorías y una cantidad mayor de proteínas, incluso en los días en que no hacen ejercicio.

Para ganar masa muscular magra, los mesomorfos deben lograr aumentar la cantidad de proteína que consumen. Trata con 1 a 1,5 g por libra (454 g) de peso corporal. Además, reduce la cantidad total de carbohidratos que consumes, y trata de comer más carbohidratos de bajo índice glucémico (papas, panes integrales, pastas, rosquillas). Comer más de estos carbohidratos de digestión lenta ayudará a mantener los niveles de insulina constante a fin de que más del peso que adquieras sea en forma de masa muscular, en lugar en forma de grasa almacenada. La única vez que un mesomorfo debe comer carbohidratos de alto índice glucémico (de digestión rápida, como maltodextrina o glucosa) será con sus proteínas después de un entrenamiento.

Dieta para perder grasa

Los mesomorfos que buscan perder peso deben tratar de comer comidas más pequeñas con más frecuencia. Esto provocará una sensación de saciedad (plenitud) que les ayudará a comer menos, y también ayudará a mantener los niveles de insulina estables. Por el contrario, comer comidas grandes a intervalos infrecuentes, causará picos de insulina que harán que tu cuerpo almacene calorías en forma de grasa.

Además, come carbohidratos solo en las comidas específicas, directamente después del entrenamiento y en el desayuno. En las comidas restantes, sustitúyelos por verduras y frutas, y céntrate en los elementos ricos en fibra que aumentarán aún más la saciedad. Si quieres perder peso, trata de comer solo hidratos de carbono de bajo índice glucémico, lo que te ayudará a ganar músculo y perder grasa.

Para el contenido de grasa, prefiere los alimentos ricos en ácidos grasos omega (3, 6 y 9), como el salmón, y disfruta de las grasas buenas que incluyen ácidos grasos esenciales. Estas incluyen, nueces, semillas de linaza, aguacates y aceites de oliva. Incluso cuando trates de perder peso, tu cuerpo todavía necesita bastante grasa, sobre todo para fabricar testosterona, que no solo te ayudará a construir músculo, sino también a quemar grasa.