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Plan de comidas para personas resistentes a la insulina

Escrito por Jill Corleone, RDN, LD | Fecha actualizada August 24, 2017
diet image by Wojciech Gajda from Fotolia.com

La insulina es responsable de mover el azúcar de la sangre a las células para proporcionar energía. Las personas con resistencia a la insulina producen insulina pero no puede utilizarla adecuadamente, y esto en última instancia conduce a un nivel de azúcar en sangre elevado y, si se deja sin tratamiento, a la diabetes. El tratamiento consiste en cambios de estilo de vida que incluyan una dieta baja en grasa que promueva la pérdida de peso y la actividad física regular.

Directrices de la dieta

Para perder peso es necesario disminuir la ingesta calórica total. Las necesidades calóricas varían de individuo a individuo dependiendo de la altura, el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad. Habla con tu médico acerca de la cantidad de calorías que necesitas comer cada día para perder peso. La mayoría de las mujeres sanas y activas pueden bajar de peso siguiendo una dieta de 1.600 calorías, y la mayoría de los hombres sanos y activos pueden bajar de peso siguiendo una dieta de 2.000 calorías. En base a estos niveles de calorías, una dieta baja en grasas para la resistencia a la insulina debe incluir de 1 y 1/2 a 2 tazas de fruta, de 2 a 2 1/2 tazas de verduras, de cinco a seis porciones de granos, de 5 a 5,5 oz ( de 150 a 200 gr) de carne o frijoles, tres porciones de leche y de cinco a seis porciones de grasa, teniendo en cuenta que las mujeres deben consumir las porciones más pequeñas.

Desayuno

Para promover la pérdida de peso y equilibrar tu consumo de energía, es importante desayunar. Comer el desayuno controla el apetito y arranca el metabolismo. Un menú de desayuno saludable debe incluir una taza de fruta, una o dos porciones de cereal, 1 oz. (30 gr) de carne o frijoles, una porción de leche y una o dos porciones de grasa. Un desayuno saludable puede incluir una o dos rebanadas de pan integral tostado con 1 o 2 cucharaditas de mantequilla, un huevo revuelto, una naranja grande y 1 taza de leche descremada.

Almuerzo

Incluye alimentos ricos en fibra en tu dieta de resistencia a la insulina. La fibra en los alimentos ralentiza la digestión, permitiendo una liberación más lenta del azúcar en el torrente sanguíneo. El almuerzo debe incluir 1/2 a 1 taza de fruta, 1 taza de vegetales, dos porciones de granos, 2 oz. (60 gr) de carne o frijoles, una porción de leche y dos porciones de grasa. Una idea de comidas puede consistir en una ensalada de pasta fría hecha con 1 taza de pasta de trigo entero, 1 taza de vegetales cocidos mezclados, 2 oz. (60 gr) de camarón cocido y 1 cda. de aderezo italiano. Sirve la comida del almuerzo con 1/2 a 1 taza de fruta enlatada sin azúcar y 1 taza de yogur sin grasa.

Cena

Limita tu consumo de grasas, eligiendo cortes magros de carne, como pollo y pescado, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Tu menú de la cena debe incluir de 1 a 1 y 1/2 tazas de vegetales, dos porciones de granos, de 2 a 2.5 oz. (de 60 a 70 gr) de carne o frijoles, una porción de leche y dos porciones de grasa. Una comida puede incluir 2 a 2,5 oz (de 60 a 70 gr) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de arroz integral cocido, 1 a 1 y 1/2 tazas de espinaca cocida en 2 cdta. de aceite de oliva y 1 taza de leche descremada.