Plan de comidas con una rutina de entrenamiento diario

Escrito por Jordan Gibb | Traducido por Mike Tazenda
Chris Clinton/Lifesize/Getty Images

Vivir un estilo de vida saludable implica hacer elecciones saludables. Además de no fumar, beber alcohol sólo con moderación y mantener tu nivel de estrés bajo, tu dieta y régimen de ejercicios es parte integral de mantener una mente y un cuerpo saludables. Tu dieta debe incluir la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas y otros nutrientes. De manera similar, una rutina de entrenamiento equilibrada desarrolla todos los elementos del estado físico, incluyendo la fuerza, la flexibilidad y la salud cardiovascular.

Desayuno

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Durante el desayuno, hazle un favor a tus arterias y evita el tradicional plato grasoso de huevos, tocino, chorizos, harina de maíz y panqueques bañados en jarabe. En su lugar, escoge un desayuno más ligero que te aporte energía para toda la mañana. El desayuno debe incluir idealmente granos integrales, proteínas bajas en grasas, lácteos bajos en grasas y fruta. Una comida típica podría ser un bagel integral con mantequilla de maní o huevos duros, un yogur descremado y un bol pequeño de fruta.

Almuerzo

George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Si llevas sándwiches al trabajo para almorzar, usa pan integral y carnes magras como el pavo o el pollo, con ensalada y un aderezo ligero en lugar de mayonesa. Si comes afuera con tus colegas, no hagas trampa con tu dieta. Cuando sea posible, opta por una ensalada con una fuente de proteínas baja en grasas, como pollo, y siempre haz que te traigan el aderezo por separado. De todas maneras, evita comer afuera, ya que la comida de los restaurantes normalmente tiene muchas grasas, sal y azúcar.

Cena

George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Cuando cocinas en casa, tienes una variedad de métodos para preparar comidas saludables. Incluye proteínas como el pescado o carne y al menos dos vegetales. Una cena saludable puede ser salmón con arroz integral, brócoli y espárragos o una pechuga de pollo asada con ensalada de papas y vegetales. Si comes afuera, evita los acompañamientos calóricos como las papas fritas, el puré de papas y las ensaladas condimentadas con mucha grasa.

Entrenamiento aeróbico

George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Para una salud óptima, realiza ejercicio de manera diaria. Alterna entre entrenamientos cardiovasculares y de fuerza, y pasa tres de seis días de la semana enfocándose en tu estado físico aeróbico. El ejercicio aeróbico mejora la salud de tu corazón ayudando a disminuir la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad coronaria. También ayuda a perder peso, a mejorar la energía y el humor a causa de la liberación de endorfinas. Apunta a realizar sesiones de 50 minutos a intensidad moderada o 25 minutos de intensidad vigorosa. Ejemplos de ejercicio aeróbico son correr, caminar, andar en bicicleta y nadar.

Fuerza y flexibilidad

Comstock/Comstock/Getty Images

Los otros tres días de entrenamiento debes focalizarte en tu fuerza y flexibilidad. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, comienza con pesos bajos o bandas de resistencia. Los ejercicios con el peso corporal también son beneficiosos. La mayor parte de tu entrenamiento de resistencia puede consistir en sólo cinco o seis movimientos. Las flexiones de brazos y dominadas trabajan la parte superior del cuerpo, mientras que las sentadillas y estocadas trabajan la parte inferior. Para lograr fuerza en el núcleo corporal, realiza abdominales y otros ejercicios sobre una bola de estabilidad. Estira antes y después de cualquier ejercicio para evitar lesiones y mejorar la recuperación.