Si peso 110 kilos, ¿cuántas calorías debo comer al día para perder peso?

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Reducir las calorías es una forma efectiva de perder peso rápidamente, incluso si no te ejercitas tanto como sabes que debes. El USDA, en su 2010 Dietary Guidelines for Americans, ofrece pautas para bajar de peso. Este amplio informe sugiere limitar la ingesta de azúcar, sal y grasas saturadas. El USDA hace que sea fácil seguir las directrices expuestas en este informe, con su herramienta gratuita MyPyramid. Puede ayudarte a diseñar una dieta personalizada para ayudarte a comer bien y perder peso.

Factores

Con el fin de determinar el número ideal de calorías a las que apuntar cada día, MyPyramid considera varios factores claves más allá de tu peso corporal. También cuenta la edad, sexo, talla y nivel de actividad física diaria, lo que te da una representación más exacta de la cantidad de calorías correctas para ti. Por ejemplo, las personas de 18 años de edad que pesan 245 libras (110 kg) requieren más calorías en comparación con una persona de 60 años que pesa lo mismo. Además, los varones suelen requerir más calorías que las mujeres, y las personas activas necesitan más calorías que las personas sedentarias.

Alimentos

Las recomendaciones alimentarias del USDA incluyen granos, verduras, frutas, productos lácteos y carne o frijoles. La mayoría de los granos deben provenir de fuentes de granos integrales, como panes y cereales. Un ejemplo de menú para una persona de sexo masculino de 30 años de edad, de 245 libras (110 kg), incluye 8 onzas (226 g) de granos, 3 tazas de verduras, 2 tazas de fruta, 3 tazas de leche y 6,5 onzas (185 g) de carne o frijoles. Elige productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y carnes magras para evitar consumir grasas saturadas no saludables y calorías adicionales. Una comida baja en calorías y equilibrada puede incluir pechuga de pollo con brócoli sazonado y arroz integral.

Calorías

Utilizando el ejemplo anterior para una persona de sexo masculino de 30 años de edad, el USDA recomienda apuntar a una dieta de 2.400 calorías diarias para perder peso a un ritmo seguro de 1 a 2 libras (453 a 900 g) por semana como máximo. Una mujer de la misma edad y peso necesita 1800 calorías al día para perder peso, según MyPyramid. Una persona de sexo masculino de 50 años de edad y una mujer de la misma edad que pesen 245 libras (110 kg) deben apuntar a 2.200 y 1.800 calorías por día, respectivamente. Estas estimaciones se basan en menos de 30 minutos de ejercicio por día.

Pérdida agresiva de peso

Puedes ser capaz de bajar de peso en forma segura a un ritmo más agresivo, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. Éste afirma que las mujeres adultas pueden perder peso con seguridad al consumir tan poco como 1.000 a 1.200 calorías por día, y entre 1.200 y 1.600 calorías para los hombres. Esto puede ayudar a perder peso rápidamente. Por ejemplo, digamos que actualmente consumes 2.200 calorías por día. El objetivo de 1.200 calorías por día produce un déficit calórico de 1.000 calorías diarias. Eso es equivalente a perder 2 libras (900 g) de grasa corporal por semana. Habla con tu médico antes de comenzar un plan de dieta baja en calorías.