Pescado con el más alto contenido en proteína

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Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

La mayoría de los pescados tiene buenas fuentes de proteína en la dieta, mientras que también proporciona minerales esenciales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, es importante que limites la ingesta de pescado más grande y depredador como el tiburón y el pez espada, ya que pueden contener altos niveles de mercurio. Además de pescado, otros alimentos que representan excelentes fuentes de proteína en la dieta incluyen queso, frijoles, carnes rojas, semillas, aves de corral, extracto de levadura y legumbres.

Atún

El atún tiene el mayor contenido de proteína en comparación con otros tipos de pescados. Las especies de atún de aleta azul y de aleta amarilla son especialmente altas en proteína, con atún rojo ofreciendo 29,91 gramos de proteína por cada 100 gramos de pescado cocido seco y la trucha salmonada proporcionando 29,15 gramos, según el USDA National Database Nutrientes para Referencia Estándar, Versión 23. El atún ligero enlatado, generalmente hecho de una mezcla de atún de aleta amarilla y barrilete, también es una excelente fuente de proteína, suministrando 29,13 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Otro pescado

Además del atún, otros pescados con alto contenido en proteínas, que van de 26 a 29 gramos por porción 100 gramos, incluyen: anchoas, salmón, mero, pargo y tilapia. El pez espada y el bacalao también contienen altos cantidades de proteína en la dieta, cada uno ofreciendo unos 23 gramos por 100 gramos de pescado. Las langostas y otros mariscos son buenas fuentes de proteína también, con el bogavante suministrando 26,41 gramos por 100 gramos de camarón y cangrejo son otros crustáceos de mar de alto valor proteico. Aunque generalmente se consumen en cantidades más pequeñas de la carne del pescado, las huevas de pescado son también muy proteína densas, ofreciendo unos 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Niveles de mercurio

Es importante elegir sabiamente al seleccionar peces de alto valor proteico para limitar el riesgo de exposición al mercurio. Aunque proporciona el más alto contenido de proteínas en el pescado, el atún, que se consume principalmente en platos de sushi, se ha asociado con un alto nivel de mercurio. el atún enlatado, por otro lado, al tiempo que proporciona sólo ligeramente menos proteína que el atún rojo, tiene niveles relativamente bajos de mercurio, según la American Heart Association (Asociación estadounidense del Corazón). Los camarones, el salmón, el bacalao y el cangrejo también son bajos en mercurio, mientras que el pez espada y el pargo contienen altas cantidades de mercurio.

Recomendaciones AHA

La AHA recomienda comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana, eligiendo en su mayoría pescados ricos en omega-3 y bajos en mercurio como el salmón y el atún, que también son altos en proteína. Los niños y las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado para limitar la ingesta de pescado bajo en mercurio y no deben exceder dos porciones de seis onzas (170 gramos) de pescado a la semana. Además de pescado, la AHA recomienda también comer la planta de tofu rica en proteína y omega-3 y los vegetales alimentos tofu, soja, nueces y linaza.