¿qué hacer para perder peso a los 45 años?

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Digital Vision/Photodisc/Getty Images

A medida que te acercas a tus cuarenta y tantos años puedes encontrar que el exceso de peso se acumula más que antes. Esto ocurre desde los treinta hasta los sesenta, a medida que los músculos y la a masa ósea disminuyen y la grasa aumenta. Necesitas una combinación de dieta, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia para perder los kilos extra. Las mujeres tienen que ser especialmente cuidadosos en sus cuarenta y tantos años, ya que a menudo suele producirse la menopausia y es acompañada por los cambios hormonales. Habla con un médico antes de comenzar cualquier dieta o grandes estrategias para perder peso a los 45 años.

Comida para pensar

La dieta es un factor muy importante cuando tratas de perder peso molesto a los 45 años. Tu metabolismo ya ha comenzado a disminuir, lo que significa que tienes que vigilar lo que comes con más cuidado que antes. Esto puede ser especialmente difícil si usted nunca ha tenido que hacer esto antes. Tienes que comer 3.500 calorías menos en una semana -o quemarlas con ejercicio- para perder aproximadamente una libra por semana. Esto implica un déficit de 500 calorías por día. Come principalmente alimentos no elaborados que consisten en proteínas magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, grasas saludables, frutas y verduras. Bebe de seis a ocho vasos de agua al día para mantener funcionando sin problemas tu sistema digestivo y para ayudarte a sentir saciedad entre las comidas. Beber mucha agua realmente ayuda a prevenir que tu cuerpo retenga líquidos que pueden hacer que te sientas gorda e hinchada.

Ponte en movimiento

Obtén 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada todos los días para bajar de peso a los 45 años. Caminar a paso ligero, correr, practicar ciclismo, natación, senderismo o tomar una clase de aeróbicos en el gimnasio son todos ejercicios cardiovasculares eficaces. Si no puedes realizar de 60 a 90 minutos de ejercicio a la vez debido a tus horarios, divide tu rutina en dos o tres veces al día. Practica una clase de aeróbico con DVD durante 20 minutos en la mañana antes del trabajo. Sal a caminar durante 20 minutos en el almuerzo. Baila durante 20 minutos alrededor de la casa antes de la cena.

Temas de fuerza

Realiza un entrenamiento de rutina equilibrado de fuerza tres veces por semana durante 30 a 60 minutos por sesión. Ejercita tanto tu cuerpo superior como el inferior. Esto ayudará a reemplazar la grasa que estás perdiendo con músculo y aumentará tu metabolismo cuando no estés ejercitando, los cuales son factores importantes para perder peso a los 45 años. El entrenamiento de fuerza también aumenta la masa ósea que te ayuda a sentirte joven por más tiempo y a mantenerte activa en la vejez. Levanta pesas en el gimnasio, haz ejercicios pliométricos, o utiliza tu propio peso corporal en clases de yoga o Pilates. Los ejercicios eficaces incluyen sentadillas y estocadas con mancuernas, flexiones, pull-ups, abdominales al estilo bicicleta, la tabla (plank), flexiones con la pantorrilla (calf raises) y levantamiento de peso muerto (deadlifts).

Yoga para la salud

Añade yoga a tu horario semanal una o dos veces por semana para ayudar a aumentar la atención y la conciencia corporal. Esto puede ayudar a combatir la propagación de mediana edad cuando llegas a los 45 influenciando en las decisiones que tomas respecto a la dieta y el ejercicio. El yoga también promueve una sensación de calma y relajación, que puede ayudar a evitar el aumento de peso debido al estrés. Es una forma de entrenamiento de resistencia que utiliza tu peso corporal, por lo que hacerlo con regularidad te dará forma, tonificará y fortalecerá tus músculos. También te ayuda a mantenerte flexible en tus cuarenta y tantos años, porque se estiran una gran variedad de músculos haciendo las poses.