¿Qué pasa si entrenas sin comer?
La ingesta de comida y la actividad física para la persona media son tema a debate. Alguna investigación indica que hay beneficios al hacer ejercicio con un estómago vacío, mientras que otras evidencias sugieren que los efectos negativos pueden superar a los beneficios. La quema de grasa puede incrementarse si entrenas sin comer, pero también te arriesgas a usar músculo para la energía y limitar la duración de tu ejercicio debido a la fatiga. Comprende los hechos y consulta con tu doctor o con un profesional con respecto al mejor curso de acción para tu condición.
Quema de grasa
Un estudio publicado en el "Journal of Physiology" en 2010 encontró que entrenar sin comer puede incrementar la quema de grasa. Los investigadores tomaron a 28 adultos sanos y les hicieron comer una dieta con un 50% más de grasa y un 30% más de calorías que en sus dietas normales. Algunos de los hombres se abstuvieron del ejercicio, mientras que otros fueron instruidos para hacer ejercicio cuatro veces por semana, por las mañanas. Algunos tomaban el desayuno antes de hacer ejercicio y otros no. Al final del estudio, los participantes que se saltaban el desayuno antes del ejercicio ganaban menos peso y experimentaban mejoras en la sensibilidad a la insulina que los que comían antes de hacer ejercicio.
Quemar masa muscular magra
Hacer ejercicio con un estómago vacío puede causar que tu cuerpo descomponga la masa magra de tus músculos como combustible. Cuando tus almacenes de energía dentro de tu torrente sanguíneo y tus músculos empiezan a disminuir, tu cuerpo debe buscar otros sitios de los que obtener energía. Tu cuerpo puede empezar a descomponer la proteína de tus músculos y convertirla en glucosa, un proceso conocido como gluconeogénesis.
Glucosa en sangre
Hacer ejercicio sin comer primero puede llevar a baja glucosa en sangre. Cuando comas, los nutrientes que tomes están disponibles dentro de la sangre para las células funcionales que puedan necesitarlos. Durante el ejercicio, tu glucosa en sangre es una de las principales fuentes de producción de energía. Empezar tu programa de ejercicio sin comer puede significar que estás haciendo ejercicio con una glucosa en sangre más baja que si hubieras comido. Esto te pone en riesgo de desarrollar hipoglicemia durante el ejercicio, lo que puede ser una situación peligrosa marcada por una glucosa en sangre anormalmente baja. Quedarse corto del combustible principal también puede dejarte fatigado más rápido, lo que reduce la efectividad de tu entrenamiento.
Guías
La cantidad de comida, así como lo que tomes antes de hacer ejercicio, cuenta. Para una capacidad de ejercicio óptima, sigue estas guías. Si haces una gran comida, espera de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio. Para una comida pequeña, come de dos a tres horas antes de el ejercicio. Un aperitivo es tu mejor opción, tomado una hora antes del ejercicio. Intenta consumir una pieza de fruta, yogurt o muesli antes de hacer ejercicio para maximizar la glucosa en sangre y la quema de calorías.
Referencias
- Go Ask Alice.com; Does Exercising On An Empty Stomach Maximize Fat Burning?; Columbia University; 2007 (¿Maximiza la quema de grasa hacer ejercicio con el estómago vacío?; Columbia University; 2007)
- "Exercise Physiology"; George A. Brooks, et al.; 2005 ("Fisilogía del ejercicio"; George A. Brooks, et al.; 2005)
- "New Yorkt Times"; The Benefits of Exercising Before Breakfast; Gretchen Reynolds; 2010 (Los beneficios de hacer ejercicio antes del desayuno; Gretchen Reynolds; 2010)
