Pan negro vs. pan de trigo integral

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merznatalia/iStock/Getty Images

Los granos enteros son una parte importante de una dieta equilibrada. Pero un pan de color marrón no significa que está hecho de trigo entero. El pan negro es a menudo una mezcla de harina blanca y harina de trigo integral con ingredientes añadidos para darle color. En Estados Unidos y Canadá, puedes asegurarte de que el pan está realmente hecho de grano entero si la etiqueta especifica "trigo".

Identificación

El pan hecho a partir de 100% de harina de trigo integral contiene todas las partes del grano de trigo, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. El salvado, o capa externa de la semilla, es rica en vitaminas y fibra. El germen contiene vitamina E, proteínas y grasas. El endospermo o núcleo, contiene la mayor parte de la proteína del trigo y contenido de carbohidratos. Durante el proceso, se eliminan las capas de salvado y germen, por lo que los ingredientes del pan integral son despojados de muchos nutrientes. Incluso después de ser enriquecido, el pan negro contiene menos fibra y menos vitaminas.

Contenido calórico

Una rebanada de pan negro preparado comercialmente contiene 66 calorías. El contenido en grasa total, 0,91 g, consta de 0,2 g de grasas saturadas, 0,2 g de grasas monoinsaturadas y 0,3 g de grasa poliinsaturada. El pan de trigo integral contiene 12 g de carbohidratos, 2 g de de fibra dietética y 2 g de azúcar. El pan integral contiene colesterol y 4 g de proteína, de acuerdo con Departamento de base de datos de nutrientes del USDA. La composición de calorías del pan integral varía según la marca y los ingredientes utilizados. Un ejemplo de una rebanada de pan integral genérico contiene 118 calorías con 4 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada. El pan negro contiene 16 g de hidratos de carbono, 6 g de fibra dietética y 1 g de azúcar. El contenido de proteína es de 6 g.

Vitaminas y minerales

Las regulaciones de Estados Unidos estipulan que la harina blanca debe ser fortificada con vitaminas B y hierro para reponer la pérdida durante el proceso de refinación. El pan de trigo integral, además de ser rico en vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y vitaminas B-6 y B-12, es una buena fuente de ácido fólico, necesario para la prevención de defectos de nacimiento. El pan de trigo integral también contiene vitaminas E y A. La nutrición del pan negro depende del tipo de harina utilizado y del grado de refinamiento. En promedio, el pan de trigo integral contiene hasta un 300% más de zinc, un 40% más de hierro, y más magnesio, manganeso y fósforo que el pan negro hecho con harina refinada.

Índice glucémico

Los alimentos con bajo índice glucémico tienen menor efecto sobre tus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a perder peso y con la diabetes. El pan de trigo integral es bajo en el índice glucémico, lo que significa que sus carbohidratos aumentan lentamente los niveles de azúcar en la sangre. Esto se traduce en una mejor salud y un menor riesgo de resistencia a la insulina, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Después de refinación, los hidratos de carbono que quedan en la harina utilizada para hacer el pan negro se convierten rápidamente en glucosa en el cuerpo, durante la digestión.