El valor nutricional de las lentejas

Guardar

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

Las lentejas pertenecen a la misma familia que las habas, la familia de las leguminosas, lo que significa que comparten los mismos beneficios: son una rica fuente de fibra y proteína magra. Después de la carne, el pollo, el pescado y la soja, las lentejas son la siguiente mejor fuente de proteínas. Éstas tienen una ventaja cuando se trata del tiempo de preparación. No tienes que dejarlas en remojo porque son más pequeñas y más plano que otros tipos de legumbres secas.

Proteína y lisina para los vegetarianos

Una taza de lentejas cocidas tiene 230 calorías, apenas un poco de grasa y 40 gramos de carbohidratos totales. El mismo tamaño de porción suministra el 16% al 18% de tu valor diario de potasio, zinc, magnesio y vitamina B-6. Obtendrás 18 gramos de proteína, que es el 36% del valor diario, según NutritionValue.org. Las lentejas no proveen la proteína completa porque no tienen una cantidad suficiente de dos aminoácidos: metionina y cisteína. Pero son una buena fuente de lisina, que es el aminoácido más importante a incluir en las dietas veganas y vegetarianas, señala VeganHealth.org.

Fibra abundante

Una taza de lentejas cocidas contiene 16 gramos de fibra, o 64% de tu valor diario, según NutritionValue.org. Esta es una cantidad tan alta que debes comenzar con pequeñas porciones y aumentar gradualmente la cantidad si no estás acostumbrado a comer fibra. La adición repentina de demasiada fibra a tu dieta puede causar efectos secundarios, como gases y diarrea. Si no estás seguro de la cantidad de fibra que consumes, haz un seguimiento de lo que comes durante unos días y compáralo con la ingesta recomendada. Las mujeres deben consumir 25 gramos al día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos. Para los mayores de 50, las cifras diarias son 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres. Si comes menos que eso, no estás aprovechando la capacidad de la fibra para reducir el colesterol y equilibrar el azúcar en la sangre.

El folato para el crecimiento de las células

El folato es esencial para el crecimiento normal de los glóbulos rojso de la sangre, por lo que una deficiencia de éste puede causar anemia. También ayuda a tu cuerpo a sintetizar las proteínas y el ADN. Es tan vital para el crecimiento de nuevas células que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural. Estos defectos de nacimiento se producen en las primeras semanas del embarazo, por lo que es importante que las mujeres lo incluyan en su dieta diaria antes de quedar embarazadas. Una taza de lentejas cocidas contiene 358 microgramos de ácido fólico. Debido a que la cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos, una porción representa el consumo de casi un día entero de folato.

El hierro para el sistema inmunológico

El hierro es bien conocido como una parte integral de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en las células rojas de la sangre. También llamada mioglobina, el hierro preserva el oxígeno en los músculos, para que tengas un suministro adicional dispuesto a alimentar a los músculos a medida que aumentas el nivel de actividad. Tu sistema inmune depende también del hierro, ya que fomenta el crecimiento de las células blancas de la sangre y sirve como un pro-oxidante. Los pro-oxidantes ayudan a sintetizar los radicales libres utilizados por las células blancas de la sangre para matar a los patógenos invasores, según el Instituto Linus Pauling. Si consumes 1 taza de lentejas cocidas, obtendrá 6.6 miligramos de hierro, que proporciona el 37% de tu valor diario recomendado.