¿Cuál es el valor nutricional de los espárragos?

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Chad Baker/Jason Reed/Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Cuando se comparan con todas las verduras, los espárragos contienen el mayor porcentaje de ácido fólico, además de numerosas vitaminas y minerales, por lo que son una opción saludable para cualquier dieta. Probablemente estás familiarizado con los espárragos verdes, pero también se pueden encontrar espárragos blancos. Ambos contienen nutrientes saludables, pero los espárragos verdes contienen cantidades más altas.

Valor nutricional

Una porción de media taza (aproximadamente cinco lanzas) de espárragos cocidos te proporcionará 20 calorías. Los espárragos no contienen colesterol y tienen poca grasa, sólo 0,20 gramos por porción. La mayoría de las calorías en los espárragos se componen de carbohidratos, con 3,7 gramos. Los espárragos, una buena fuente de fibra dietética, proporcionan 3 gramos por porción. Estos también proporcionan 2,16 gramos de proteína. El espárrago blanco, que se cultiva con tierra que lo cubre para evitar la exposición a la luz solar, contiene menores cantidades de proteína en comparación con el espárrago verde. Contiene menos de 2 gramos por 100 gramos de porciones comestibles, de acuerdo con la California Asparagus Commission.

Ácido fólico

El folato es una vitamina B que ayuda en la producción de nuevas células. Un consumo adecuado de folato es crucial para las mujeres que planean quedar embarazadas o están actualmente embarazadas. La falta de ácido fólico durante el embarazo aumenta el riesgo de que tu bebé nazca con un defecto del tubo neural. Los espárragos proporcionan el 34 por ciento o 134 microgramos de tus necesidades diarias de ácido fólico por porción. De acuerdo con Centers for Disease Control and Prevention, las mujeres necesitan al menos 400 microgramos de folato por día. Si no consumes suficiente ácido fólico en tu dieta, tendrás que tomar un suplemento.

Nutrientes adicionales

Los espárragos también contienen otros nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita todos los días. Es una buena fuente de potasio, que proporciona 400 miligramos por porción y una importante fuente de tiamina y vitamina B-6, que proporciona al menos el 10 por ciento o más de tus necesidades diarias. Lo espárragos blancos, aunque siguen siendo una opción saludable, tienen menores cantidades de tiamina. Otro nutriente beneficioso, rutina, que ayuda en el fortalecimiento de las paredes capilares, se encuentra en los espárragos, como el glutatión, un antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular.

Maneras de disfrutar los espárragos

Disfruta de los espárragos versátiles en el microondas o en la estufa. Los espárragos también se pueden hornear en el horno o a la parrilla. Incluso los espárragos crudos pueden ser un sabroso manjar. Trata de añadir espárragos a tu queso y galletas para un bocado apetitoso. Otras formas creativas de disfrutar de los espárragos son añadiéndolos a las tortillas, sopas, platos de pasta o ensaladas.