Valor nutricional del jugo de frutas vs. la fruta

Escrito por Carly Schuna | Traducido por Luis Eduardo Barbosa
Las frutas tienen más fibra y menos calorías que los jugos de frutas.
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Parece lógico que el consumo de una manzana jugo deberia ser nutricionalmente lo mismo que comer una manzana entera -pero ¿es esto cierto? No necesariamente. Las frutas enteras, frescas casi siempre ofrecen una mayor nutrición y mayor recuento de vitaminas y minerales naturales que los jugos de frutas, especialmente si los jugos han sido sometidos a procesos de transformación extensiva.

Datos nutricionales

La cantidad de calorías específicas y la cantidad de nutrientes varían, dependiendo de la fruta que eliges y cómo se procesa su jugo. Una mezcla de bebidas de zumos de frutas que contenga más de un 3% de jugo tiene cerca de 110 calorías, 0,3 gramos de proteína, 0,25 gramos de grasa, 27 gramos de hidratos de carbono y 0,2 gramos de fibra por cada vaso de 8 onzas, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture. Por el contrario, una taza de ensalada de frutas frescas tiene aproximadamente 75 calorías, 1,2 gramos de proteínas sin grasa, 18 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de fibra. Un vaso de 8 onzas de jugo de manzana sin azúcar tiene cerca de 115 calorías y 0,5 gramos de fibra. Una taza de rebanadas de manzana, sin embargo, tiene 57 calorías y 2,6 gramos de fibra.

Fibra en fruta

Una de las diferencias nutricionales más significativas entre la fruta entera y jugo de frutas es la cantidad de fibra. Comer las cantidades recomendadas de fibra puede mejorar el control de azúcar en la sangre, estimular el mantenimiento de peso o pérdida de peso, reducir el colesterol y la presión arterial, aliviar la inflamación, disminuir los factores de riesgo cardiovascular y mejorar la salud digestiva, según el médico especialista en nutrición Dr. Melina Jampolis de la CNN. En los procesos de extracción de jugo, la mayoría de las frutas pierden gran parte de su fibra, que tiende a concentrarse en sus cáscaras. Por eso, comer la fruta entera en lugar de beber jugo puede hacer una diferencia importante en la mejora de la salud en general.

Riesgo de diabetes

Un estudio publicado en 2013 en el "British Medical Journal" de los investigadores de la Harvard School of Public Health, descubrieron que las personas que comían más frutas enteras gozaban de una reducción en el riesgo de diabetes y las personas que bebían más jugo de fruta tenían un mayor riesgo de la enfermedad . Una posible explicación es que el jugo de fruta tiene un índice glucémico más alto y menor cantidad de fibras que las frutas enteras, por lo que pasa a través del sistema digestivo más rápido - especialmente si fue exprimido con gran cantidad de azúcar refinada-.

¿Que cantidad es aconsejada?

Toda la fruta puede ser una opción nutricional inteligente, pero es más beneficiosa si se come como parte de una dieta balanceada que contenga alimentos de todos los grupos principales. Como el Dr. Jampolis señaló en un artículo de la CNN en 2009, las frutas tienen recuentos relativamente altos de azúcar y cerca de tres veces la cantidad de calorías de la mayoría de las verduras. Sin embargo, si te apegas a dos o tres porciones por día, probablemente no tengas un riesgo de aumentar de peso ni aumentes tu riesgo de diabetes comiendo la fruta sola. Para orientación individualizada sobre la mejor manera para adaptar la fruta en un plan de dieta, habla con tu médico o un dietista registrado.