La nutrición de las almendras y las nueces

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Martin Poole/Digital Vision/Getty Images

Si ha estados renunciando a los frutos secos debido a su alto contenido de grasa, hay buenas noticias. La evidencia científica sugiere que 1,5 onzas (42,5 g) al día de frutos secos como las almendras y las nueces, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, de acuerdo con la United States Food and Drug Administration. Añadir unas almendras y nueces ricas en nutrientes a tu dieta diaria es una manera sabrosa para darle a tu cuerpo un impulso saludable.

Macronutrientes

Una porción de 1 onza (28 g) de almendras sin sal (20 a 24 nueces) tiene 163 calorías y contiene 6 gramos de proteína, que es aproximadamente el 12 por ciento del valor diario establecido por la FDA. El mismo tamaño de porción proporciona 3,5 gramos de fibra dietética, que es de aproximadamente el 14 por ciento del DV, así como 6,1 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa total, que incluye 1,1 gramos de grasa saturada. Comer una porción de 1 onza (28 g) de nueces sin sal (8 a 11 mitades) te proporcionan 185 calorías, 4,3 gramos de proteína, 3,9 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra dietética y 18,5 gramos de grasa total, incluyendo 1,7 gramos de grasas saturadas.

Vitaminas

Las almendras y las nueces son altas en vitamina E, aunque las almendras son ligeramente superiores a 7,7 miligramos, que es aproximadamente el 27 por ciento del valor diario establecido por la FDA, comparado con las nueces a 6,7 miligramos de vitamina E por cada porción de 1 onza (28 g). Por otro lado, mientras que las almendras no tienen vitaminas B, las nueces contienen una cantidad pequeña de vitamina B-6. La vitamina E actúa como un antioxidante potente en tu cuerpo, protegiendo a las células del daño causado por las moléculas inestables conocidas como radicales libres. La vitamina E también protege a la vitamina A y a ciertos lípidos de daños.

Minerales

Aunque ambos frutos secos contienen calcio, magnesio y potasio, las almendras superan a las nueces en las tres categorías. Las almendras contienen 75 miligramos de calcio por una porción de 1 onza (28 g) en comparación con los 28 gramos en las nueces. También contienen 200 miligramos de potasio por una porción de 1 onza (28 g) en comparación con los 125 miligramos en las nueces, así como 76 miligramos de magnesio en comparación con los 45 miligramos en las nueces. El calcio ayuda a construir y proteger huesos y dientes fuertes, mientras que el potasio ayuda a balancear los fluidos corporales y mantiene un constante latido del corazón, y el magnesio es esencial para muchas reacciones químicas en tu cuerpo.

Otras consideraciones

Las almendras y nueces hacen valiosas contribuciones cada una a una dieta saludable. Además de su contribución rica en nutrientes, un estudio publicado en "Nutrition & Metabolism", en enero de 2011 encontró que el consumo de almendras, junto con un alimento de alto índice glucémico reduce el IG de toda la comida y reduce el aumento de azúcar en la sangre después de comer. Y las nueces, según la Universidad de Michigan, Centro de Salud, son los únicos frutos secos que contienen una gran cantidad de ácido graso omega-3 basado en vegetales. Una mera porción de 1 onza (28 g) ofrece más del 100 por ciento de la ingesta recomendada de estos nutrientes para las mujeres y los hombres.