¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

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Darrin Klimek/Digital Vision/Getty Images

La sentadilla (squat) es un ejercicio clásico de varias articulaciones que apunta a trabajar una variedad de grupos musculares de tu cuerpo, enfatizando aquellos que extienden las articulaciones de la cadera y la rodilla. Existen muchas variaciones, pero la más popular puede ser la sentadilla paralela, que involucra balancear una barra sobre tus hombros y parte superior de la espalda, y agacharte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Aprender qué músculos específicos y grupos musculares se trabajan en este ejercicio te ayudará a decidir si incluirlo o no en tu programa personal de entrenamiento.

Erector de la columna

Aunque puedes no pensar que la sentadilla es un ejercicio para la espalda, el erector de la columna se contrae de forma isométrica, es decir, sin acortarse ni alargarse, tanto durante el movimiento ascendente como el descendente en el ejercicio. El grupo erector de la columna incluye los iliocostales, el longuísimo y los músculos espinales que se expanden por la longitud de tu espalda a ambos lados de la columna, uniéndose a varias estructuras desde allí. Aunque los músculos no se contraen concéntrica o excéntricamente cuando realizas la sentadilla, son los extensores primarios de la columna y también ayudan con movimientos laterales o de costado, flexiones de columna y movimientos que impliquen la rotación del torso.

Glúteo mayor

El músculo glúteo mayor se une a las porciones posteriores o traseras del coxis, las crestas ilíacas, el ilio y el sacro en el interior de la pelvis en un extremo, y a la parte posterior del fémur y la banda ilio tibial en el otro extremo. Es el más grande de los músculos del grupo de los glúteos, que también incluye al glúteo medio y el glúteo menor. Este facilita la extensión de la cadera junto con los isquiotibiales de la parte posterior del muslo. El glúteo máximo se contrae de forma excéntrica, alargándose, para controlar la velocidad del movimiento de descenso durante la sentadilla, y se mueve concéntricamente, acortándose, para extender tus muslos durante la fase de movimiento ascendente.

Isquiotibiales

Los tres músculos que componen el grupo muscular isquiotibial, el bíceps femoris, el semimenbranoso y el semitendinoso, también se activan cuando realizas sentadillas. Los tres músculos se unen a la tuberosidad isquial en la parte posterior de la pelvis por un lado, y al hueso de la tibia por el otro lado, justo debajo de la articulación de la rodilla. El bíceps femoris también se une a la cabeza del peroné. Los isquiotibiales ayudan al glúteo mayor con la extensión de la cadera, de modo que funcionan de la misma manera al realizar sentadillas: excéntricamente durante la fase de descenso y concéntricamente al ascender.

Cuádriceps

Los músculos recto femoris, vasto intermedio, vasto lateral y vasto medio son llamados "cuádriceps" de forma colectiva, ya que son un grupo de cuatro músculos. El recto femoris se une a la parte anterior e inferior de la espina ilíaca, justo por encima del hueco de la cadera, y los otros se unen al fémur, justo por debajo de este hueco, en la parte superior. Los cuatro músculos convergen en la parte inferior uniéndose a la rótula, en el frente de la articulación de la rodilla. El cuádriceps sirve para extender la rodilla, aumentando el ángulo entre la parte superior e inferior de tu pierna. Al igual que los músculos extensores de cadera, el cuádriceps se contrae excéntricamente durante el descenso de la sentadilla y concéntricamente al elevarse.