¿Qué músculos trabajan los levantamientos laterales de piernas?

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Creatas Images/Creatas/Getty Images

La elevación lateral de piernas trabaja sobre todo el grupo de músculos abductor, un grupo de músculos que se encarga de mover el muslo hacia el lado de tu cuerpo. Son muy importantes para las actividades diarias y los deportes, y el fortalecimiento de ellos pueden hacer tus movimientos más eficientes. Este tipo de ejercicio es también eficaz para tonificar el área de la cadera.

Descripción del ejercicio

Para llevar a cabo la elevación lateral de piernas, colócate de pie al lado de una silla o pared y tómate para obtener ayuda. Transfiere tu peso a la pierna derecha y levanta la izquierda lateralmente lo más alto posible. Lentamente regresa a la posición inicial. Completa el número deseado de repeticiones y luego repite el ejercicio con la pierna derecha. También puedes realizar este ejercicio mientras está acostado de lado. Comienza acostado sobre tu lado izquierdo, con tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza a los pies y la cadera derecha justo encima de la izquierda. Levanta la pierna derecha hacia el techo y luego regresa a la posición inicial. Después de realizar el número deseado de repeticiones, realiza el ejercicio con la pierna izquierda.

Glúteo medio

El glúteo medio es un músculo grueso que está cubierto en gran parte por el glúteo mayor. Se trabaja para abrir y rotar el muslo, girando el muslo hacia adentro para que la rodilla apunte hacia la otra pierna, al mismo tiempo que estabiliza la pelvis. Al realizar la elevación con la pierna derecha, el glúteo medio del lado derecho está trabajando activamente para abrir el muslo, mientras que el glúteo medio del lado izquierdo está estabilizando la pelvis.

Glúteo menor

El glúteo menor es el más pequeño de los músculos de los glúteos y se encuentra muy por debajo de los otros dos. Ayuda al medio en la estabilización de la pelvis y la apertura del muslo.

Tensor de la fascia lata

El tensor de la fascia lata es un músculo encerrado entre las capas de tejido conectivo. El músculo en sí es bastante corto y se origina en las caderas, pero se adhiere a la rodilla a través del tracto iliotibial largo y grueso. Ayuda al glúteo medio y los músculos menores en la apertura y rotación medial del muslo. Debido a que cruza la rodilla, también funciona para estabilizar la articulación, manteniéndola recta durante el ejercicio.

Consejos para el ejercicio

Cuando comienzas a trabajar en la elevación de la pierna lateral, ya sea desde la posición de pie o acostado, hazlo sin resistencia. A medida que te hagas más fuerte, puedes agregar resistencia, ya sea con una banda de resistencia o una máquina de cable. Si utilizas sólo tu peso corporal para la resistencia, realiza dos o tres series de 20 a 30 repeticiones, pero, si utilizas peso, completa dos o tres series de 10 a 20 repeticiones. Este ejercicio debe realizarse sólo cada dos días para permitir la recuperación muscular.