¿Qué músculos trabajan con el levantamiento de mancuernas?

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Siri Stafford/Lifesize/Getty Images

Las mancuernas (dumbbells) son excelentes herramientas para hacer ejercicios cuando intentas ponerte en forma. No sólo son baratas en comparación con las máquinas, sino que también te hacen trabajar los músculos estabilizadores al enfocarte en un músculo principal. Esto acelera tu progreso. Los músculos que se trabajan varían de acuerdo a los ejercicios que hagas. Como las mancuernas se pueden mover libremente, es posible enfocarse en todos los músculos principales del cuerpo.

Pecho, hombros y tríceps

Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular a la vez. Los press de banca con mancuernas están dentro de esta categoría, ya que trabajan los pectorales, los deltoides y los tríceps. Los pectorales son los músculos más grandes del pecho y tienen forma de abanico. Los deltoides rodean los hombros y les dan una forma redondeada. Los tríceps están en la parte trasera de la parte de arriba de los brazos.

Trapecio

El trapecio es un músculo largo que comienza en la base del cuello y baja hasta el medio de la espalda por encima de la clavícula. Un ejercicio con mancuernas de encogimiento de hombros trabaja este gran músculo de la parte superior del cuerpo. Así, trabajas además un músculo pequeño que se encuentra al costado del cuello y se llama músculo elevador de la escápula. De manera similar a los trapecios, este músculo se activa cuando elevas tus hombros.

Bíceps

Cuando se los contrae, los bíceps forman un montículo redondeado en la parte frontal del gran hueso húmero, ubicado en la parte de arriba del brazo. Trabajas estos músculos cuando haces un movimiento denominado flexión de codos. Esto sucede cuando disminuyes el ángulo entre tu antebrazo y la parte de arriba del brazo. Las flexiones (curls) con mancuernas involucran este movimiento y trabajan los bíceps. Al girar tus palmas hacia abaja cuando haces flexiones con mancuernas, realizas flexiones invertidas (reverse curls). Estas hacen más énfasis en el músculo braquiorradial, que comienza debajo del bíceps y baja hasta la parte de arriba del antebrazo.

Músculo dorsal ancho

El músculo dorsal ancho comienza en la parte de abajo de la espalda y se ensancha hacia los lados superiores de la espalda en forma de "V". Los ejercicios de remo con barra (bent-over rows) trabajan este gran grupo muscular. Cuando levantas las pesas hasta la parte de abajo de tu abdomen al hacer este ejercicio, tienes que llevar tus escápulas hacia adentro. Esto hace que también trabajes los músculos romboides mayor y menor, que se encuentran entre los hombros.

Glúteos, cuádriceps y tendón de la corva

Los glúteos están formados por los músculos glúteos mayor, medio y menor, que son los músculos de las nalgas. Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal de los muslos y el tendón de la corva comienza debajo de los glúteos y se extiende hasta las rodillas en la parte trasera de los muslos. Todos estos músculos se trabajan al hacer estocadas (lunges) con mancuernas. Los movimientos que activan estos músculos son las extensiones y flexiones de cadera y rodillas. Las extensiones de cadera se llevan a cabo cuando mueves tu muslo hacia atrás y las flexiones de cadera, cuando mueves tu muslo hacia adelante. Las flexiones de rodillas se realizan al doblar la rodilla y mover el pie hacia atrás, y las extensiones, cuando extiendes tu pierna.

Pantorrillas

El gastrocnemio es el músculo de las pantorrillas, compuesto de dos partes, que tiene una cabeza lateral y otra medial. Amabas partes se ubican justo por debajo de la rodilla, en la parte trasera de la pierna, y se trabajan cuando haces levantamientos de pantorrillas con mancuernas estando de pie. El sóleo es la otra parte de las pantorrillas. Está ubicada en la frente al gastrocnemio. Hacer levantamientos de pantorrillas con una o dos mancuernas estando sentado, descansando sobre tus muslos, coloca la mayor parte del esfuerzo sobre este músculo.