¿Qué músculos trabajan los escaladores de montañas?

Guardar

Pixland/Pixland/Getty Images

Los escaladores de montaña son ejercicios calisténicos que ponen a prueba tu equilibrio, agilidad, propiocepción y coordinación. Benefician la condición cardiovascular y muscular al aumentar la fuerza, flexibilidad y circulación sanguínea. Este ejercicio requiere que comprometas los músculos de la parte superior de tus brazos, así como tu abdomen y piernas. Practica la alineación correcta para obtener los mayores beneficios del entrenamiento.

Anatomía del escalador de montaña

Durante este ejercicio, tus músculos trabajan mucho en el equilibrio, control y movimiento de tu cuerpo. Muchos músculos son los que estabilizan el hueso del brazo en la articulación, pero el músculo que más trabaja es el deltoides. Tus tríceps mantienen tus brazos rectos. Tus abdominales junto con os músculos de tu espalda controlan tus caderas y sostienen tu abdomen. Los cuádriceps hacen un gran esfuerzo para mantener tus piernas rectas. Los flexores de la cadera se encargan de mover la rodilla en dirección hacia tu pecho, y los músculos de tus glúteos se contraen para extender la cadera. En otras palabras, obtienes un entrenamiento de cuerpo completo.

Posición de plancha (plank)

La alineación adecuada de los escaladores de montaña es esencial para trabajar adecuadamente los músculos involucrados en este ejercicio. En la posición de plancha, asegúrate de que tus manos se encuentran directamente bajo tus hombros, separadas a la distancia de los mismos. Los pies separados a la distancia de tus caderas y los dedos de tus pies apoyados en el piso. Tus piernas y brazos están rectos. Tu cóccix está debajo y tus abdominales contraídos fuertemente, evitando que tu espalda se extienda demasiado. Tu mentón está ligeramente hacia abajo, y hay una línea recta desde la corona de tu cabeza hasta tus tobillos.

El movimiento

Una vez que te hayas alineado en la posición de plancha, lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho usando tus músculos abdominales. No dejes que tu pie derecho toque el piso, tampoco que tus hombros se muevan hacia adelante o hacia atrás, mantenlos firmes directamente sobre la tus muñecas. Extiende tu pierna derecha hacia atrás en la posición de plancha. No muevas tus caderas. Mantén una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Repite del otro lado. Para aumentar el efecto cardiovascular de este ejercicio, aumenta la velocidad de los movimientos.

Variaciones del escalador de montañas

El ejercicio tradicional del escalador de montaña se concentra en los flexores de la cadera y el recto abdominal, uno de los músculos abdominales. Para enfocar el trabajo en los abductores de la cadera y en los oblicuos interno y externo, músculos abdominales que flexionan la espalda a un lado, lleva la rodilla hacia afuera, del mismo lado, o hacia el tríceps. Para trabajar los aductores y el recto femoral, lleva tu rodilla hacia el hombro opuesto. Debido a que la colocación de tu brazo no cambia de una variación del ejercicio a otra, el estrés en los músculos del brazo es el mismo.