¿Qué músculos ejercitan las dominadas?

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Photodisc/Photodisc/Getty Images

Sea que utilices una barra de dominadas (pullups) en el gimnasio o una barra alta en una estructura de juegos infantiles en el parque, las dominadas son un ejercicio de peso corporal desafiante. La incorporación de este ejercicio en tu rutina de ejercicios ayuda a desarrollar tu fuerza física en la parte superior del cuerpo. Mientras que un conjunto de dominadas requiere una cantidad significativa de fuerza en un número de músculos, la actividad se dirige a un solo grupo.

Músculo objetivo

El músculo objetivo de una serie de dominadas es tu dorsal ancho, más comúnmente conocido como los laterales. Estos músculos se encuentran en los lados de tu torso y en la mitad de tu espalda. Tus laterales tienen un papel fundamental en el movimiento frecuente, incluyendo la aducción, rotación interna y extensión de tu hombro, y también ayudan con el movimiento escapular.

Músculos sinergistas

Los laterales son el músculo objetivo de una serie de dominadas, pero no se puede ejecutar el movimiento sin la ayuda de otros músculos, conocidos como sinergistas. Los músculos sinergistas, durante la ejecución de las dominadas, incluyen los músculos de los brazos, como el braquial, braquiorradial y bíceps. Otros sinergistas son los romboides en la espalda, el trapecio inferior y medio de la espalda, los deltoides posteriores en los hombros y el pectoral menor en el pecho.

Estabilizador dinámico

Además de utilizar los músculos sinergistas y objetivo, realizar dominadas requiere el uso de la cabeza larga de los músculos del tríceps, que se encuentran en la parte posterior del brazo. Estos músculos ayudan en la extensión del codo y en la extensión y aducción del hombro. Durante la ejecución de dominadas, los tríceps sirven como un estabilizador dinámico, lo que significa que proporcionan asistencia para conseguir el movimiento.

Variaciones

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que no puedas realizar inmediatamente una dominada, mucho menos incorporar regularmente varias repeticiones del ejercicio en tu rutina. Puedes aumentar la facilidad de este ejercicio mediante la ayuda de una persona que levante la parte inferior de tu cuerpo mientras realizas el ejercicio. Esto te permite trabajar los músculos y, finalmente, ganar la fuerza suficiente para realizar dominadas sin ayuda.