Cómo las mujeres tonifican músculos sin perder peso

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Weights image by Jellie from Fotolia.com

Las mujeres poseen una cantidad menor significativa de testosterona y de la hormona del crecimiento en comparación con los hombres, y es por esto que las mujeres no pueden desarrollar mucha masa muscular. Generalmente las mujeres que incrementan su tonificación muscular también pierden peso. Sin embargo, con el programa de entrenamiento apropiado y haciendo ajustes nutricionales, las mujeres pueden incrementar su tonificación muscular y no perder peso.

Desarrollar el músculo

Levantar pesas es el método utilizado para desarrollar tono muscular. El desarrollo muscular ocurre cuando las fibras musculares se rompen y después tienen un periodo de recuperación para hacer adaptaciones, creciendo así en tamaño y fuerza. Las sesiones de entrenamiento de pesas consistentes y los periodos de descanso subsecuentes generan un aumento en el tono muscular.

Función de la pérdida de peso

Tú pierdes peso cuando quemas más calorías de las que consumes durante un periodo de tiempo. Los ejercicios cardiovasculares, como correr o nadar, son ejercicios que son efectivos en quemar un alto volumen de calorías por unidad de tiempo. Es por esto que, para prevenir perder peso, necesitas limitar la cantidad de ejercicio cardiovascular que realizas y enfocarte más en las sesiones de entrenamiento de pesas.

Programa de entrenamiento

Para incrementar tu tono muscular sin perder peso, incorpora entrenamiento de pesas en tu rutina de 3 a 4 días por semana. Sigue un programa de desarrollo muscular o un programa de levantamiento de hipertrofia, el cual consiste de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Debes incorporar ejercicio cardiovascular en tu rutina para que mantengas y desarrolles la salud del corazón y de los pulmones. Haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular 3 días a la semana, pero evita sesiones de entrenamiento largas.

Impacto nutricional

La cantidad que comes y no comes tendrá efectos directos en si pierdes peso o no. Utiliza un contador de calorías, como el que provee el sitio de Mayo Clinic, para calcular cuántas calorías debes comer para mantener tu peso actuar. Asegúrate de que estás comiendo lo suficiente para prevenir el déficit calórico. Consume proteínas magras todos los días, lo cual facilita el desarrollo muscular.

Consideraciones adicionales

El desarrollo de tono muscular incrementará tu metabolismo mientras reposas, lo cual significa que quemarás más calorías a todas horas, incluso en reposo. Aunque las mujeres no tienen un incremento tan alto en el metabolismo como los hombres, el incremento en el ritmo metabólico es generalmente un componente muy beneficioso para la pérdida de peso para aquellas personas que están interesadas en perder peso. Si no estás interesada en perder peso, haz ajustes en tus hábitos nutricionales y consume alimentos lo suficientemente saludables y bajos en grasa como para mantener tu cuenta de calorías ligeramente más alta de lo que habías calculado con el contador de calorías.