Cómo las mujeres obtienen abdominales six-pack

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Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Tener abdominales six-pack es la meta de muchas mujeres que buscan perder peso y mejorar su condición física. Aunque las mujeres tienen cuatro músculos abdominales, la apariencia de lavadero surge al esculpir el recto abdominal que corre desde el pubis hasta las costillas. Perder peso y tonificar el abdomen no es difícil, pero requiere un poco más de trabajo obtener la definición.

Dieta saludable

La dieta juega un papel importante en el desarrollo de unos abdominales six-pack. Aunque los abdominales (crunches) comunes pueden esculpir esta parte del cuerpo, solo la dieta y el ejercicio pueden deshacerse de la grasa que lo cubre. Para las mujeres en particular la grasa abdominal es un problema cada vez más problemático con la edad. Pero incluso con un abdomen plano, tener músculos fuertes y esculpidos requieren consumir una dieta balanceada que le de energía al cuerpo y mantenga los sistemas que reparan y mantienen los músculos. Una dieta saludable incluye proteínas, granos enteros, frutas y vegetales, al mismo tiempo que limitar o evitar alimentos refinados y azúcares.

Entrenamientos cardiovasculares

El entrenamiento cardiovascular quema la grasa que tiende a acumularse alrededor de la cintura de las mujeres. Pero también puede esculpir los músculos del abdomen. De hecho, es posible tener abdomen en six-pack mediante entrenamientos cardiovasculares si estos comprometen los músculos abdominales. Correr, jugar tenis, kickboxing y remo son actividades que usan el núcleo del cuerpo para estabilizar la parte alta durante el entrenamiento. Los abdominales se contraen y al mismo tiempo se fortalecen y definen.

Ejercicios abdominales

Hacer ejercicios abdominales es la manera más directa de esculpir estos músculos. Aunque el recto abdominal es el músculo que forma la vista del abdomen plano, no querrás ignorar los otros músculos, especialmente los oblicuos internos y externos, que se usan en los movimientos de rotación. Los dos mejores ejercicios tanto para el recto abdominal como para los oblicuos, de acuerdo con el American Council on Exercise, son la bicicleta (bicycle) y la silla de capitán (captain's chair). Por seguridad y para evitar el aburrimiento, deberías hacer una variedad de ejercicios incluyendo planchas, abdominales inversos (reverse crunches), a veces llamados curl reverso, y abdominales con pelota (ball crunches). Otra opción es hacer pilates, que se enfoca en el fortalecimiento de la parte media del cuerpo.

Ejercicios de espalda

Una regla importante en el acondicionamiento físico es siempre trabajar los grupos de músculos opuestos. Esto no solo asegura un equilibrio, sino también seguridad. Unos músculos abdominales fuertes sin una espalda fuerte tiene mayor riesgo de lesiones en la espalda que tener músculos abdominales débiles. Cada entrenamiento abdominal debería incluir ejercicios de espalda también. Algunos ejercicios por sí mismos comprometen los músculos de la espalda como planchas o pilates. Los ejercicios que trabajan ambas partes incluyen la extensión lumbar (lumbar extensión) que involucra recostarse en pronación sobre el piso o una pelota, y levantar tu cabeza y hombros usando los músculos de tu espalda. Puedes colocar tus manos en el piso o en una pelota para darte apoyo, pero no loso uses para empujar. El ave-perro (bird-dog) es otro ejercicio de espalda efectivo. Colócate sobre tus manos y rodillas en el piso, extiende una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante. Contrae los abdominales jalándolos hacia tu espina dorsal. No cambies el equilibro de tu cuerpo hacia la otra rodilla que esté en el piso. En su lugar, pon tu peso igualmente distribuido entre la mano y la rodilla, usando tu abdomen para equilibrarte.