Una dieta para una mujer de más de 45 años

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Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Después de alcanzar los 45, a menudo te encuentras con que por fin tienes tiempo para enfocarte en ti misma y puede que estés lista para comenzar a comer mejor. Aunque los básicos de una dieta sana son los mismos para cualquier edad, una mujer de más de 45 años se encuentra en una edad en la que es más peligroso sufrir de enfermedades cardiacas y conforme te aproximas a la menopausia, existe un mayor riesgo de sufrir osteoporosis, así que tu plan de dieta saludable deberá estar enfocado en alimentos que sean buenos para tu corazón y tus huesos.

Calorías y aumento de peso

En lo que se refiere a la salud, el peso importa. Conforme vamos envejeciendo, nos vamos volviendo más propensos al aumento de peso, debido a que vamos perdiendo masa muscular, lo que lleva a un metabolismo más lento. Además, cuando alcanzas la menopausia, tus niveles de estrógeno disminuyen, si eso lo combinamos con el estrés y la falta de sueño, todo hace que uno se vuelva más propenso al aumento de peso, de acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics. Para ayuda a mantener tu peso a raya, vigila tu consumo calórico. Aunque las necesidades calóricas individuales varían, la mayoría de las mujeres de más de 45 años pueden mantener un peso saludable, consumiendo de 1.600 a 2.200 calorías al día.

Aumenta tu consumo de granos enteros

Comer una mayor cantidad de granos enteros en tu dieta puede reducir tus riesgos de sufrir enfermedades cardíacas y mejorar la salud de tu corazón. Un estudio del 2008 publicado en "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease" encontró que las personas que comían 2,5 porciones de granos enteros al día tenían un 21 por ciento menos accidentes cardiovasculares (como un ataque cardíaco) que aquellas que comían menos de dos porciones a la semana. La Harvard School of Public Health sugiere que la fibra y los antioxidantes que se encuentran en los granos enteros son responsables de sus capacidades protectoras del corazón. Las mujeres de más de 45 necesitan de cinco a siete porciones de granos al día y, por lo menos la mitad de esas porciones deberán ser granos enteros, como la avena, pan de trigo entero, pasta integral, arroz integral, amaranto, quinoa y cebada.

Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son bajas en calorías, satisfacen y están llenas de nutrientes, convirtiéndolas en excelentes opciones para el control de peso y la salud del corazón. Las bananas y las batatas (sweet potatoes) son ricas en potasio, lo que puede ayudar a bajar la presión arterial. Las mujeres de más de 45 necesitan consumir de 2 a 3 tazas de vegetales y de 1 1/2 a 2 tazas de frutas cada día.

Todavía necesitas leche

La leche es una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes que apoyan la salud de los huesos. El estrógeno protege a los huesos y limita su resquebrajamiento. Cuando tus niveles de estrógeno bajan durante la menopausia, tus huesos ya no cuentan más con esa protección y tu cuerpo desbarata más tejido óseo del que reconstruye, incrementando tu riesgo de sufrir osteoporosis. Para promover la salud ósea después de los 45 años, deberás consumir tres porciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa al día, como 1 taza de leche, yogur sin grasa o de 1 1/2 onzas de queso natural. Entre las fuentes no lácteas de calcio se incluyen la leche de soja, el tofu, las sardinas enlatadas y jugo de naranja fortificado y cereales.

Proteínas magras y variadas

Las fuentes magras de proteína, como la carne roja magra, el pollo, los mariscos y los frijoles son sanos para el corazón, debido a su bajo contenido de grasas saturadas y también son una buena fuente de zinc, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B. Trata de incluir 8 onzas de salmón y otros pescados grasos cada semana para incrementar tu consumo de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón reduciendo el colesterol y la presión arterial. Los alimentos de soja, como los frijoles de soja y el tofu, no son solo una buena fuente de proteína, sino que también contienen fitoestrógenos (que son hormonas vegetales que imitan el estrógeno de tu cuerpo) que pueden ayudarte a combatir los síntomas de la menopausia, de acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics.