Los mejores ejercicios que no estás haciendo

Escrito por Tony Gentilcore | Traducido por Ana Grasso
¿Aburrido con la misma vieja rutina de ejercicio? ¿No estás obteniendo resultados de tu
George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Se dice que los seres humanos somos criaturas de hábito, siempre siguiendo un flujo predecible en la vida. Ya sea mirar el mismo programa de televisión todas las semanas, comer en el mismo restaurante o ponerse la media izquierda antes de la derecha, generalmente no nos gusta salirnos de la rutina usual.

Cuando se trata de nuestra rutina de ejercicio, es básicamente lo mismo: hacemos aquellas cosas en que sabemos que somos buenos o son fáciles, usualmente realizando los mismos ejercicios mundanos en el mismo orden. No es extraño entonces que a pesar del sudor y las lágrimas, sin mencionar las costosas membresías de los gimnasios, las personas se vean frustradas por la falta de progreso. Ya sea que estés intentando perder algunas libras o fortalecerte, toparte con una meseta es frustrante. Pero añadir un par de ejercicios nuevos a tu ejercicio puede encender una chispa, tanto física como mentalmente, en tus esfuerzos.

Añadir un par de ejercicios nuevos a tu rutina puede encender una chispa, tanto física como mentalmente, en tus esfuerzos.

Sentadillas con pulso (Goblet Squats With Pulse)

La sentadilla, aunque es un movimiento humano básico, se ha convertido en un arte perdido en el siglo XXI. Con cada vez menos personas llevando estilos de vida activos, la calidad de este movimiento básico se ha visto afectado. Entre las muchas personas que entrenan, lo que se presume es una sentadilla termina pareciendo una espalda curva, para nada similar a la postura correcta, que es un desastre a punto de suceder.

Aunque muchas de las personas que entrenan culpan a las sentadillas cuando les duele su [inserte parte del cuerpo aquí], Dan John, un entrenador de fuerza y autor del libro "Never Let Go", señala que "no son las sentadillas las que te lastiman, es lo que estás haciendo que te lastima".

Las sentadillas goblet (Goblet Squats), casualmente popularizadas por John, son un modo infalible para aprender a hacer sentadillas con una técnica perfecta. Y añadiendo una pequeña modificación en forma de pulso, puedes convertir este simple ejercicio en un quemador de calorías de todo el cuerpo.

Comienza con tus pies separados un poco más que la distancia entre tus hombros, con tus dedos apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una pesa rusa cerca de tu pecho. Realiza la sentadilla empujando tus caderas hacia atrás, asegurándote de empujar tus rodillas hacia afuera, hacia la derecha y hacia la izquierda, no adelante, de manera que queden alineadas con tu tercer dedo. Mantén tu pecho "en alto" y arquea la columna lumbar.

Una vez que llegues al punto más bajo de la sentadilla, presiona la pesa rusa hasta que tus brazos queden completamente extendidos frente a ti y sostén esa posición por uno o dos segundos. Esa cosa que sientes que "trabaja" es tu centro, el cual previene que te caigas hacia adelante. Lo sentirás mañana.

Luego, lleva tus brazos hacia atrás de manera que la pesa rusa toque tu pecho, luego ponte de pie empujando desde los talones, terminando el movimiento presionando tus glúteos juntos. Realiza entre seis y ocho repeticiones del ejercicio.

Posición de tabla con pesa (Prone Plank Dumbbell Glide)

El caso contra las abdominales

Presta atención a la televisión nocturna y te encontrarás con un infomercial vendiendo algún gadget que promete una sección media musculosa y tonificada en cuestión de minutos. Por supuesto, estos gadgets están diseñados para promover alguna forma de abdominal inferior o superior, lo cual es lo último que deberías hacer. Aquí explico el porqué:

• Matan la postura. Las abdominales promueven la flexión de la columna. Esto efectivamente lleva el esternón más cerca de tu pelvis, lo cual no ayuda a tu postura.

• Refuerzan la debilidad de un estilo de vida sedentario: como sociedad, nos sentamos. Mucho. Y cuando estás sentado, tu columna suele estar en la misma posición de flexión que crea el abdominal. ¿Porqué, entonces, querrías hacer más de lo mismo en el gimnasio, especialmente cuando se ha indicado que la flexión repetida es una potencial causa de hernia de disco?

• Promueven malos patrones motores. "Si observas la anatomía de las abdominales, verás que representan algo más parecido a una red entrecruzada, diseñada para prevenir el estrés de la rotación", dijo Mike Robertson, co-dueño del centro de entrenamiento I-FAST en Indianapolis. "Es decir, nuestras abdominales están diseñadas para promover la estabilidad y prevenir movimientos no deseados. Al final del día, las abdominales causan más daño que bien y suelen promover patrones motores malos que ponen tu columna en una posición vulnerable, si no peligrosa".