Los mejores ejercicios para combatir la grasa acumulada bajo el ombligo

Escrito por Jessica Smith | Traducido por Reyes Valdes
Ejercita tu región abdominal con esta rutina, intensa pero efectiva.
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El exceso de grasa bajo el ombligo, esa pequeña área que llamarías "pancita", es un área problemática común. Debido a que no es posible la reducción de peso localizada, necesitarás disminuir tu grasa corporal de manera general con una combinación de una dieta saludable y un plan de ejercicio regular que incluya ejercicios cardiovasculares, ejercicios para desarrollar fortaleza y técnicas de flexibilidad y relajación (el exceso de estrés causa altos niveles de cortisol, que está directamente relacionado con la grasa en el estómago). Para ayudar a acelerar tus resultados, la entrenadora personal certificada, Jessica Smith, creó su circuito centrado en el torso, que puede realizarse hasta por 2 días no consecutivos en una semana. Realiza cada ejercicio por el número recomendado de repeticiones, de principio a fin con poco o ningún descanso entre repeticiones. Repite el circuito completo hasta tres veces en total. Todo lo que necesitas para esta rutina son dos toallas de mano si estás trabajando en el suelo (¿Vas a trabajar sobre la alfombra? Intenta con 2 platos de papel entonces).

1. Pike de deslizamento hacia adelante (Forward Sliding Pike)

1. Pike de deslizamento hacia adelante (Forward Sliding Pike)
Vanessa Rogers

El Pike de deslizamiento hacia adelante es un movimiento bastante difícil que pone a trabajar a varios músculos a la vez —haciendo mayor énfasis en tus abdominales, hombros y brazos— para quemar más calorías en menos tiempo. Comienza con una posición de pike con las rodillas flexionadas, apoyando las manos en las toallas. Tu cuerpo deberá parecerse a una letra 'V' boca abajo. Contrae tus abdominales lo más que puedas hacia tu columna y desliza tu mano derecha lejos de tu cuerpo, doblando el codo izquierdo para tener mayor apoyo. Regresa al inicio. Haz 20 repeticiones alternativas. ¿Demasiado difícil? Intenta este movimiento desde una posición a gatas.

2. Saltos de sentadillas (Squat Jumps)

2. Saltos de sentadillas (Squat Jumps)
Vanessa Rogers

¡Es momento de un rápido intervalo de ejercicio cardiovascular! Es un explosivo movimiento total de cuerpo mientras que involucra algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo (piernas y glúteos). Comienza de pie con tus pies ligeramente más separados que el ancho de tus caderas. Desciende hasta una posición de sentadilla, manteniendo las rodillas más atrás de los dedos de los pies y flexionando los codos a los lado. Salta rápidamente llevando tus brazos hacia arriba de tu cabeza, descendiendo (suavemente) en posición de sentadilla. Haz cuantas repeticiones te sea posible por 30 segundos —siempre manteniendo una buena posición.

3. Carpadas de deslizamiento de rodilla (Sliding Knee Tucks)

3. Carpadas de deslizamiento de rodilla (Sliding Knee Tucks)
Vanessa Rogers

Los tucks de deslizamiento de rodilla son una variación de los tucks de deslizamiento que trabajan profundamente los músculos abdominales y se enfocan en el pecho y los brazos también. Comienza en una posición de carpada completa con los pies sobre las toallas, separados sólo un poco más que el ancho de las caderas. Contrae tu ombligo hacia tu columna y dobla las rodillas, moviendo las piernas juntas hacia adentro en dirección a tu pecho. Regresa al inicio. Haz 10 repeticiones controladas.

4. Saltos de poder (Power Skips)

4. Saltos de poder (Power Skips)
Vanessa Rogers

Los saltos no son solo un ejercicio divertido, son también una estupenda manera de elevar tu ritmo cardíaco rápidamente y trabajar los músculos de contracción rápida de tus piernas. Quédate de pie con tus pies juntos, los brazos a tus lados. Salta hacia adelante dando un paso con tu pie izquierdo y saltando hacia arriba, llevando la rodilla izquierda hacia adelante de la cadera y balanceando los brazos para ayudar a dar poder al movimiento. Repite inmediatamente hacia el otro lado para completar 1 repetición. Intenta 5 repeticiones hacia adelante y 5 repeticiones hacia atrás, tantas veces como sea posible por 30 segundos.

5. Lagartijas inversas de deslizamiento (Reverse Plank Slide)

5. Lagartijas inversas de deslizamiento (Reverse Plank Slide)
Vanessa Rogers

Enfócate en la parte inferior de la pared abdominal y trabaja con tus brazos y hombros en el proceso de lograr este movimiento doble. Comienza sentada con las piernas derechas, separadas a la distancia de tus caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los talones en la toallas y las manos detrás de las caderas con los puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo. Levanta tus caderas en una posición de plancha inversa, presionando hacia abajo con los talones y las manos. Contrae los abdominales tanto como puedas hacia tu columna y mantén la pelvis separada del piso, lentamente desliza tus caderas hacia atrás de tus manos, flexionando tus pies y piernas deslizándose hacia atrás. Presiona hacia adelante y deslízate de regreso hacia arriba a una posición de plancha inversa para completar 1 repetición. Haz 10 repeticiones lentas, controladas. ¿No puedes elevar las caderas del suelo? Haz que sea más fácil colocando un bloque para yoga debajo de cada mano y/o disminuyendo tu rango de movimiento.

6. Escaladas corredizas en posición inclinada (Plank Sliding Climbers)

6. Escaladas corredizas en posición inclinada (Plank Sliding Climbers)
Vanessa Rogers

Eleva tu cardio sin el impacto de las escaladas tradicionales. Comienza en posición de plancha completa con tus pies en las toallas, separadas al ancho de las caderas. Involucra los abdominales y flexiona tu rodilla izquierda hacia arriba en dirección de tu pecho. Las toallas harán más fácil que tus piernas se deslicen hacia afuera. Alterna las piernas tan rápidamente como sea posible por 30 segundos.

7. Flexión de doble abdominal (Double Crunch Curl)

7. Flexión de doble abdominal (Double Crunch Curl)
Vanessa Rogers

Aisla la parte inferior de la pared abdominal con este movimiento tan difícil que requiere de mucho control de la parte central. Apóyate en tu espalda boca arriba con tus piernas flexionadas a 90 grados, los brazos extendidos a tus lados, las palmas encima de toallas. Exhala y eleva tu cabeza y hombros del suelo conforme la pelvis se eleva y tus caderas se elevan ligeramente del suelo, llevando las rodillas en dirección a la nariz (evita columpiar las piernas). Baja lentamente las caderas y dirígete a la posición de inicio. Haz 10 repeticiones controladas.

8. Sentadilla militar corrediza (Sliding Squat Thrust)

8. Sentadilla militar corrediza (Sliding Squat Thrust)
Vanessa Rogers

Esta versión de bajo impacto de una sentadilla tradicional puede ser menos dura, pero no te dejes engañar, es tan demandante para tu corazón como la otra. Además, el movimiento de deslizamiento agrega un reto extra para los abdominales. Quédate de pie con tus pies en las toallas, separadas en una distancia igual a las caderas, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Haz una sentadilla hacia el suelo, colocando las manos bajo los hombros y deslizando las piernas hasta alcanzar una posición de plancha completo (manteniendo los abdominales contraídos y evitando aflojar la espalda baja). Luego desliza tus piernas de regreso a una posición de sentadilla y regresa al inicio. Haz cuantas repeticiones puedas tan rápido como sea posible con buena forma por 30 segundos.

9. Abdominales diamante doble sostenidas (Held Double Diamond Crunch)

9. Abdominales diamante doble sostenidas (Held Double Diamond Crunch)
Vanessa Rogers

Este movimiento pone a trabajar la pared abdominal (con un énfasis extra en la mitad inferior) para ayudar a desarrollar músculos planos fuertes en toda tu parte frontal. Apóyate en tu espalda quedando boca arriba, con tus manos entrelazadas detrás de tu cabeza, los codos abiertos hacia los lados y la cabeza y los hombros elevados del suelo; las rodillas flexionadas y abiertas a los lados con los bordes internos de los pies presionados juntos. (Las piernas deberán asemejar una forma de diamante). Eleva lentamente las caderas y la espalda baja del suelo, llevando las rodillas hacia los codos. (La parte superior del cuerpo deberá mantenerse inmóvil). Baja un poco para regresar a la posición inicial, rodando a través de la columna hasta las caderas bajas con control. Haz 10 repeticiones controladas.

10. Saltos de tijera deslizantes (Traveling Jacks)

10. Saltos de tijera deslizantes (Traveling Jacks)
Vanessa Rogers

¡Es momento de otra explosión de cardio! Anima tus saltos de tijera tradicionales con un poco de cambio de dirección para hacer trabajar tus músculos de una nueva manera de elevar tu quema de calorías. Haz 4 saltos de tijera, moviéndote hacia la izquierda conforme los pies se junten. Haz 4 saltos tijera hacia la derecha. Repite tantas veces como sea posible por 30 segundos.

11. Abdominales de tijera (Scissor Crunches)

11. Abdominales de tijera (Scissor Crunches)
Vanessa Rogers

Enfócate en tus oblicuos con este ejercicio modelador de la cintura inspirado en ejercicios de Pilates que involucra los músculos de las piernas para ayudar a elevar tu quema de calorías y retar tus abdominales aún más. Apóyate en tu espalda con tus piernas extendidas tan derechas como sea posible sobre las caderas, las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Levanta tu cabeza y hombros del piso, volteando el hombro izquierdo hacia la pierna derecha como tijeras abiertas de piernas, llevando la pierna derecha hacia el cuerpo y después eleva tu pierna izquierda hasta que esté casi paralela al piso. (NOTA: Puedes hacer que esto sea más fácil flexionando tus rodillas). Regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones alternadas.

12. Carrera en su lugar (Sprint on the Spot)

12. Carrera en su lugar (Sprint on the Spot)
Vanessa Rogers

¡El último intervalo de cardio es uno difícil! Usa toda tus fuerzas para esta última explosión de 30 segundos para dar un gran final al circuito, corre en tu lugar, llevando tus rodillas hacia arriba en dirección a tu pecho e impulsa tus brazos hacia atrás y hacia adelante tan rápido como sea posible por 30 segundos.