La mejor manera de perder peso para una mujer mayor de 60 años
Escrito por Candice Hughes ; May 10, 2017
El 69% de las mujeres estadounidenses de más de 60 años tenían sobrepeso o eran obesas hace más de una década, según la National Health and Nutrition Examination Survey. A medida que envejeces, tu metabolismo se ralentiza y después de la menopausia, la grasa corporal cambia su distribución y te da la apariencia de una gran panza. Sin importar tu edad, puedes perder peso, aumentar tu fuerza y luchar contra las enfermedades mediante una dieta y ejercicios.
Dieta
Para manejar tu peso es importante que controles tu dieta y limites tu ingesta de grasas y calorías. Según el National Institute on Aging, una mujer con más de 50 años que no es activa físicamente debería consumir aproximadamente 1.600 calorías por día y una mujer físicamente activa debería comer 1.800 calorías por día. Si tienes más de 50 y eres muy activa, puedes consumir entre 2.000 y 2.200 calorías por día. Puedes limitar tus calorías comiendo tamaños de porciones más pequeñas y comiendo cinco o seis comidas pequeñas y saludables por día en lugar de las tres comidas tradicionales. Aléjate de las calorías vacías y come alimentos altos en nutrientes, como frutas y vegetales coloridos, nueces y semillas. Además, come productos lácteos bajos en o libres de grasas y limita tu ingesta de carnes grasas.
Caminar
La American Osteopathic Association dice que caminar es el mejor ejercicio para perder peso y mejorar la salud en las mujeres post-menopausia. Deberías caminar al menos 30 minutos por día, pero más si esperas perder peso. Caminar no sólo quema grasas y calorías, sino que también previene la osteoporosis y la artritis, reduce tu riesgo de un ataque al corazón y otras enfermedades cardíacas y mantiene tu digestión regular. Caminar a 3,5 millas por hora quema 298 calorías en una mujer de 155 libras y a un paso más rápido de 4,5 millas por hora, caminar quema 372 calorías por hora para la misma mujer de 155 libras.
Yoga
El yoga es otra manera saludable de perder peso cuando eres mayor de 60 años. El yoga no sólo quema calorías y combate la grasa, sino que también ayuda a aumentar la flexibilidad, equilibrio y estabilidad, resistencia e incluso ayuda a que tus articulaciones mantengan un rango saludable de movimiento a medida que envejeces. Únete a una clase de yoga local para ayudarte a mantenerte motivada y para asegurarte de que haces correctamente cada postura.
Entrenamiento con pesas y aeróbico
Sin importar tu edad, realizar algún tipo de actividad aeróbica y algún entrenamiento de resistencia es imperativo para perder peso y para la salud física general. A medida que envejeces, tu cuerpo pierde músculo, potencia y fuerza, dejándote cansada y menos ágil. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto quemarán hasta 410 calorías por hora si pesas 155 libras, mientras que aumentas la salud de tu corazón. El entrenamiento con pesas desarrollará el músculo que pierdes naturalmente y mantendrá tus músculos fuertes, mientras quemas aproximadamente 224 calorías por hora si pesas 155 libras.
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Referencias
- Harvard Health Publications: Abdominal Fat and What to Do about It (Grasa abdominal y qué hacer con ella)
- DietsInReview.com: How to Lose Weight at 60 (Cómo perder peso a los 60)
- National Institute on Aging: Healthy Eating After 50 (Comer saludablemente después de los 50)
- American Osteopathic Association: Exercising After Menopause (Ejercitar después de la menopausia)
- Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights (Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes)
Escrito por
Candice Hughes has been writing for more than 6 years. She is currently a contributor to a website about raw food, fitness and diet. Her areas of expertise are women’s health and nutrition. Hughes received her Bachelor of Arts degree in English with a minor in psychology from Indiana University in 2010.
