Mejor juntos: maridaje de comidas para una nutrición más poderosa

Escrito por Chan Tran | Traducido por María Dolores Meade
George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Como la mantequilla de maní y jalea o las patatas fritas y salsa, algunos alimentos parecen hechos el uno para el otro. Pero a diferencia de estos combos, algunos alimentos combinan bien no solo por su sabor sino por sus atributos nutricionales.

Cuando los componentes específicos en los alimentos interactúan tienen un efecto sinérgico, produciendo beneficios para la salud que superan los que tendría comer cada alimento solo.

"Cada alimento aporta diferentes propiedades y compuestos de la tabla que, en conjunto, suponen un aporte más grande", dice Robin Barrie Kaiden, un dietista registrado.

Cada alimento aporta diferentes propiedades y compuestos de la tabla que, en conjunto, suponen un aporte mayor.

Robin Barrie Kaiden, doctor registrado.

Tomate y brócoli

Si estás preocupado por la salud de la próstata, considera comer un tazón de sopa de tomate casero con una guarnición de brócoli al vapor para el almuerzo.

Estos vegetales son conocidos por sus propiedades contra el cáncer y, según un estudio de la University of Illinois, financiado por el American Institute for Cancer Research y la USDA, la combinación de brócoli y tomate es mejor para la contracción de los tumores de próstata que comiéndolos solos.

"Actualmente, los científicos creen que los dos alimentos contienen diferentes compuestos que trabajan contra el cáncer en vías separadas, utilizando mecanismos separados para evitar el cáncer", dice Kaiden.

Y cocinar las verduras puede ser más beneficioso que comerlas crudas. Un estudio publicado en 2008 en "El Diario de Agricultura y Química de Alimentos", encontró que la cocción aumenta la capacidad antioxidante total de determinados vehículos, incluyendo los brócolis y tomates.

Espinacas y naranjas

Popeye puede haber encontrado su fuerza simplemente por comer su lata de espinacas, pero es puedes considerar la posibilidad de un poco de vitamina C junto con la tuya.

Tu cuerpo necesita hierro, que se encuentra en verduras de hoja verde oscuro como la espinaca, frijoles y carne magra, para transportar oxígeno a las células de la sangre. Pero el hecho es que el adulto sano promedio solo absorbe alrededor del 10 al 15 por ciento de su ingesta de hierro en la dieta. La vitamina C ayuda en la absorción del hierro. Comer alimentos ricos en hierro y vitamina C en conjunto puede ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro al máximo.

Trata de añadir 1/2 taza de pimientos a una ensalada de maíz y frijol negro o 1 taza de fresas en una ensalada de espinacas, sugiere Barrie.

Para un rápido impulso, exprime un limón rico en vitamina C o jugo de limón en sus fuentes de hierro. Utiliza 3 cucharaditas de limón o 4 cdta de jugo de limón para alcanzar el 10 por ciento del valor diario de vitamina C, sugiere Jackie Newgent, dietista registrada y autora de "Big Green Cookbook" y ganadora del premio "The All-Natural Diabetes Cookbook".

Yogur y avena

Comienza tu día con un postre P & P (prebiótico y probiótico). Coloca una capa de rodajas de plátano, harina de avena cocida y yogur griego. Luego, rocía con un poco de jarabe de arce o miel.

Los prebióticos son nutrientes digeribles que se encuentran en una variedad de alimentos, especialmente los alimentos ricos en fibra, e incluyen los plátanos, harina de avena y miel. Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y también se encuentran en los alimentos fermentados como el yogur. El emparejamiento de los dos contribuye a la digestión saludable y la función inmune.

Según los Institutos National Institutes of Health, cuando los probióticos y prebióticos se mezclan entre sí forman una unión simbiótica. "Ellos tienen una relación sinérgica porque alimentan a los probióticos prebióticos", dice Nancy Clark, una dietista registrada y autora de cuatro libros dirigidos a las necesidades nutricionales de los atletas, como "Sports Nutrition Guidebook".

Para evitar la hinchazón después del almuerzo, incluyen prebióticos y probióticos en la comida del mediodía. Opta por una alcachofa de espinacas, hecha con yogur, espinaca picada y alcachofa. Añade limón, ajo, sal y pimienta al gusto. Sirve con galletas o pan de trigo sarraceno.

Granos enteros y ajo/cebolla

Recetas simples para emparejamientos potentes

Si estás corto de ideas para las comidas que incluyen estos combos en nutrientes, Jackie Newgent, autor de "Big Green Cookbook" tiene algunas sugerencias tentadoras.

Revuelto de verduras y huevos: combo tomates + brócoli. Saltea 2 puñados de tomates picados y brócoli con una gran chalota picada en el aceite de canola hasta que el brócoli esté tierno y crujiente. Añade 2 huevos batidos y revueltos. Sazona con sal y pimienta negra a gusto. Espolvorea con el queso gruyère y estragón fresco, si deseas.

Ensalada de espinacas con vinagreta de naranja: combo hierro + vitamina C. Espolvorea la espinaca fresca con cebolla roja cortada en rodajas finas y almendras en rodajas. Sirve con una vinagreta de naranja: mezcla 3 cucharadas. de aceite de canola, 2 cucharadas de vinagre de manzana y 2 de jugo de naranja concentrado, 1 chalota picada, una pizca de sal y pimienta negra recién molida.

Desayuno con sandwich griego: combo de prebióticos + probióticos Saltea un puñado de cebollas picadas, puerros y espárragos en un poco de aceite o mantequilla. Agrega los huevos mezclados con una cucharada de yogur griego y revuelve hasta que esté hecho. Sazona a gusto y sirve con queso kefir u otro queso entre toda masa fermentada de pan integral tostado.

Ensalada de hiervas, naranja y bulgur: combo cereales integrales + cebolla/ajo. Vierte 1 1/4 tazas de jugo de naranja a fuego lento junto con 1 taza de trigo bulgur. Mezcla en con 1 cebolla grande picada y 2 dientes de ajo picados salteados en aceite de oliva extra virgen. Deja enfriar. Revuelve en cantidades generosas de perejil fresco y menta. Añade sal a gusto. Espolvorea con una selección de frutos secos.