¿Es mejor trabajar la espalda con los bíceps o tríceps?

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El entrenamiento fraccionado se refiere a ejercitar diferentes partes del cuerpo en cada sesión, en lugar de ejercitar todo tu cuerpo en cada entrenamiento. Por ejemplo, puedes ejercitar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior otro día. Algunas fraccionamientos colapsan aún más el cuerpo. Si ejercitas los músculos de la espalda por separado de los músculos del pecho, la guía de fitness recomienda entrenar los bíceps con la espalda, pero esta recomendación no es obligatoria.

Mancuernas (push/pull split)

Las mancuernas (push/pull split) es un ejercicio típico de entrenamiento superior del cuerpo. Entrenas los bíceps con la espalda y los tríceps con el pecho. La razón de este ejercicio se debe a que tus bíceps están involucrados en la mayoría de los ejercicios compuestos de espalda y tus tríceps, con la mayoría de los ejercicios compuestos de pecho. Al realizar dominadas (pullups), barras (pulldowns) o remo (rows), los bíceps producen movimientos secundarios. Al realizar press de pecho y pectorales (pushups), los tríceps producen movimientos secundarios.

Significado

Si entrenas tus bíceps por separado de los músculos de la espalda, es posible que los sobreentrenes, porque los ejercitarás dos veces: una vez el día que ejercites la espalda y otra el día que entrenes los bíceps. Incluso si no estás centrando en tus bíceps, están involucrados en muchos ejercicios para la espalda. Si entrenas la espalda los martes y los bíceps los miércoles, básicamente estás ejercitando tus bíceps dos días seguidos. Tus músculos se recuperan y crecen cuando están en reposo, no cuando los estás ejercitando.

Recuperación

Si no se proporciona suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos puedes causar que tus músculos se atrofien o se vuelvan más débiles y pequeños. El entrenamiento con pesas provoca desgarros microscópicos en los músculos, lo cual se considera la razón más probable por la que experimentas dolor muscular después de entrenar. El músculo necesita tiempo para repararse y prepararse para el próximo entrenamiento. El American Council on Exercise recomienda descansar los músculos grandes al menos 72 horas y los músculos más pequeños por lo menos 48 horas después de un entrenamiento.

Consideraciones

El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas tienen muy pocas reglas estrictas. Puedes entrenar los tríceps con la espalda, pero si lo haces, es necesario aumentar el tiempo de descanso para los bíceps para que no los entrenes demasiado juntos. Si entrenas la espalda y tríceps el lunes, podrías entrenar tu pecho y biceps el jueves. Esto le dará a tus músculos 72 horas de descanso. Programa un día de entrenamiento de piernas entre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.