Me duele la espalda al hacer sentadillas, ¿qué debo hacer?

Guardar

Darrin Klimek/Digital Vision/Getty Images

Si experimentas dolor al hacer un entrenamiento de sentadillas, ve al médico. El malestar residual forma parte del entrenamiento y se eliminará con una dieta apropiada y el descanso adecuado. El dolor agudo en tu espalda te permite saber que algo anda mal, y puede ser por algo que hiciste. La técnica correcta para hacer sentadillas no debe comprometer la integridad de tu columna o de los músculos de tu espalda.

Técnica

Al hacer sentadillas, es obligatorio que no te apoyes o curvees tu espalda. Curvear tu espalda comprime tus discos espinales y causa que tus vertebras se friccionen. El apoyo aumenta la fuerza de corte en tu espalda baja, así que esfuérzate para mantenerte derecho cuando hagas las sentadillas. Haz esto manteniendo tus abdominales y tu espalda baja rectas. De acuerdo con un estudio del año 2000 en el "International Journal of Sports Medicine" ("Periódico Internacional de Medicina Deportiva") la técnica correcta de sentadillas no debe lastimar tu espalda y debe aumentar la durabilidad de tu columna.

Siéntate

La técnica de sentadillas juega un papel en el peso que tu espalda tolera mientras haces las sentadillas. De acuerdo con un estudio de 1998 en "Tejido Calcificado Internacional", mientras que muchos levantadores de pesas enérgicos que hacen sentadillas con una barra de peso ligero y una postura ancha tienen una espalda saludable, puede ser que éste no sea el mejor estilo de sentadillas para ti. Las sentadillas con la barra más pesada sobre la parte superior de tu espalda y doblando las rodillas y la cadera de forma simultánea te permite reducir la tensión en la articulación de la cadera y en la espalda baja, ya que no te apoyas hacia el frente.

Programación

Cuando haces sentadillas, lo más importante puede ser la manera en que las haces. Si haces sentadillas todo el día después de terminar con el levantamiento o del trabajo pesado en tu espalda, no estás dándole a tu espalda baja el tiempo suficiente para descansar. Al menos tienen que pasar dos días entre el trabajo pesado en la espalda baja antes de que hagas las sentadillas; más si es posible. Si realizas trabajo físico pesado que involucra demasiado levantamiento de pesas con tu espalda baja, puede que las sentadillas al final de un largo día de trabajo no sea el mejor plan. No hagas sentadillas el día después del trabajo de acondicionamiento pesado que cansa tu espalda baja. El acondicionamiento pesado no se realiza con una rutina de unos cuantos minutos, es similar a hacer cosas como arrastrar un tronco o voltear neumáticos de tractor.

Tratando con el dolor

Si tienes una lesión reciente, no entrenes hasta que tu médico te haya curado. Comienza con ejercicios suaves en la espalda baja como el desarrollo de hiperextensiones en la banca de hiperextensión de 45 grados. Engancha tus pies debajo del ancla y prepara tu cadera contra el cojín. Cruza los brazos sobre tu pecho y apóyate lo más lejos que puedas sin curvear tu espalda, después fortalece tu espalda alta. Realiza este ejercicio por juegos de 15 a 20 repeticiones. Después de tres o cuatro semanas sin dolor y ser capaz de realizar 20 repeticiones de forma fácil, puedes agregar peso sujetando una lámina contra tu pecho.