¿La máquina de prensa de piernas es buena?

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John Foxx/Stockbyte/Getty Images

Las máquinas de prensa de piernas son comunes en la mayoría de los gimnasios. Usadas como alternativa a las sentadillas, las zancadas (lunges) y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la prensa de pierna es popular entre los culturistas y aquellos que desean levantar grandes pesos. Usar una prensa de pierna ofrece ventajas y desventajas, pero su uso correcto provee un entrenamiento efectivo para el tren inferior.

Tipos

La mayoría de los fabricantes de máquinas para el entrenamiento de fuerza hace máquinas de prensa de pierna, pero ya que hay muchos modelos disponibles, solo hay dos tipos principales de diseño. El primer diseño con frecuencia se conoce como prensa de pierna de 45 grados. Para usar éste tipo de máquina te sientas en un asiento reclinado con tus piernas elevadas y empujas contra un reposapiés guiado por rieles. El segundo diseño usa un péndulo con peso que se balancea lejos de ti cuando lo presionas con tus piernas. Este diseño normalmente utiliza una posición más recta al sentarte y acción horizontal para empujar. Algunas prensas de pierna permiten la acción independiente de una sola pierna, pero la mayoría de las máquinas usan ambas piernas simultáneamente. La mayoría de las prensas de pierna se cargan manualmente, es decir, que tú alteras el peso agregando o removiendo discos de peso.

Beneficios

La prensa de piernas es un ejercicio para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Extender tus rodillas contra la resistencia que proporciona la prensa trabaja los músculos de tus muslos (los isquiotibiales en la parte posterior y cuádriceps en la anterior). La acción de extender tus caderas trabaja los glúteos máximos. El efecto de la carga también fortalece los huesos de las piernas: el fémur, tibia y peroné; así como las articulaciones de las rodillas y la cadera. La prensa de pierna puede usarse para desarrollar fuerza o tamaño muscular (llamado hipertrofia), dependiendo el tipo de entrenamiento que realices.

Ventajas

La prensa de piernas usa un movimiento guiado que minimiza tu necesidad de equilibrar el peso y coordinar tus piernas. Esto significa que eres libre de concentrarte en levantar y bajar el peso (un beneficio particular si quieres entrenar usando cargas especialmente pesadas). La mayoría de los modelos de prensa de pierna también tienen limitantes de movimiento que previenen que el peso caiga y te aplaste si fallas al completar las repeticiones. Esto significa que éste aparato es especialmente adecuado si entrenas solo. Las máquinas de prensa de pierna brindan soporte para la espalda baja que puede reducir el riesgo de sufrir lesiones de espalda.

Desventajas

También es muy fácil ejercer excesiva presión sobre las rodillas y espalda baja al usar la prensa de pierna, especialmente si usas pesos grandes o un gran rango de movimiento. Bajar tus piernas demasiado cerca a tu pecho puede resultar en un ángulo agudo de la rodilla, que puede llevar a lesiones. De igual manera, doblar tus rodillas de manera que presionen sobre tu abdomen puede causarte dolor en la espalda baja por la enorme carga que se ejerce sobre ella. Las lesiones graves de espalda pueden ser resultado de llevar el peso demasiado abajo.

Uso seguro de las máquinas de prensa de pierna

Para minimizar el riesgo de lesión al usar la prensa de pierna, deberías asegurarte que tu espalda baja nunca se redondeé, y de evitar flexionar tus rodillas hasta colocarlas en ángulo agudo. Presiona uniformemente con las dos piezas, en caso de que tengas dificultades, asegúrate de que estás familiarizado con el mecanismo de bloqueo de la máquina que estás usando. La prensa de pierna es un ejercicio efectivo para la parte inferior y provee una alternativa viable para las sentadillas y zancadas, pero las ventajas de seguridad que ofrece pueden ser negadas por la realización de este ejercicio en la forma inadecuada.