Maneras de cocinar salmón rosado enlatado

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Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images

El salmón enlatado es económico, duradero y versátil. Una porción de 3 onzas contiene solamente 4,2 gramos de grasa total, menos de un gramo de grasa saturada, y es una excelente fuente de vitamina B-12, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, contiene más colesterol y sodio por porción que el salmón rosado fresco. The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recomienda elegir marcas de conservas que contengan salmón capturado en Alaska. Las mujeres embarazadas o lactantes, las mujeres que planean quedar embarazadas y los niños pequeños pueden consumir con seguridad hasta 12 onzas de pescado, como salmón enlatado, semanalmente.

Úsalo para aligerar los platos favoritos

Baja el contenido de calorías y grasas saturadas de las comidas usando salmón rosado enlatado y drenado como sustituto del pollo, ternera o cerdo en tus platos favoritos. En lugar de untar las tostadas y los nachos con carne molida o llenar las enchiladas y los burritos con carne de cerdo rallada, intercámbialas por salmón enlatado. Usa salmón, no jamón o tocino, en recetas de tortilla, quiche y frittatas. Esparce salsa de tomate casera baja en sodio, pesto fresco o una salsa blanca cremosa baja en grasa sobre una corteza de pizza integral y cúbrela con espinacas ralladas, ajo asado y vegetales picados como cebollas y tomates, junto con trozos de salmón enlatado.

Mézclalo con granos o pasta

Para un rápido almuerzo o cena repleta de nutrición, mezcla trozos de salmón enlatado en arroz integral frío o caliente, arroz silvestre, cuscús, cebada o pasta de trigo integral. Agrega zanahorias ralladas, apio picado o rábanos, cebolla verde picada, aceitunas griegas deshuesadas, alcaparras escurridas y trozos de verduras al vapor o asadas tales como guisantes, brócoli, pimientos o espárragos. Deja que tu gusto personal, y lo que tienes disponible, sea tu guía, añadiendo mayor cantidad de cualquier ingrediente que prefieras. Para la fibra adicional, agrega en los frijoles cocidos, frijoles cannellini o blancos al salmón. Mezcla ligeramente con una vinagreta casera y sazónala con hierbas frescas picadas.

Agrégalo a la olla de sopa

El autor del libro de cocina Mark Bittman dice que puedes preparar una sopa de mariscos básicos saludables en menos de 30 minutos con caldo, tomates enlatados de alta calidad junto con el líquido y condimentos como ajo y cebollas picadas cocidos a fuego lento en una sartén grande, luego mézclale el salmón enlatado escurrido. Calienta la sopa y sírvela con un pan de grano entero y ensalada verde. Prueba agregar conservas de salmón a las sopas de frijoles y almejas bajas en grasa o sustituye con salmón las aves de corral en la sopa de pollo o pavo.

Hornealo o ásalo

Los pasteles de salmón son una manera en que muchos cocineros del hogar usan el salmón enlatado, pero la mayoría son empanados y luego fritos y servidos con salsas cremosas, produciendo una comida que puede ser alta en grasa y calorías. Para una opción más saludable, combina salmón enlatado con migas de pan integrales o un grano integral cocido como arroz, tu elección de especias o hierbas, un líquido como salsa o salsa barbacoa y un huevo, si lo deseas; luego divide la mezcla en pasteles que pueden cocerse a la parrilla, asarse o cocinarse al horno. Sirve las hamburguesas de salmón en pan integral con tus ingredientes favoritos. Experimenta con diferentes sabores: por ejemplo, utilizar cebollas verdes, jengibre y salsa de soja en la mezcla de salmón para una hamburguesa con inspiración asiática.