Maneras para calentar las rodillas

Escrito por Bethany Kochan | Traducido por Sofia Semo
Elige una maquina de cardio para calentar.
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Cuando estés listo para hacer ejercicio, es tentador sólo ir directo al punto y ahorrar tiempo. Pero no debes descuidar el calentamiento. Al calentar, tu cuerpo se prepara para hacer ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aumentar la temperatura del cuerpo. El calentamiento adecuado puede ayudarte a prevenir lesiones y reducir la rigidez muscular después del entrenamiento. Calienta la articulación de la rodilla con tramos de cardio y dinámicas.

Flexiona y extiende

Las articulaciones de las rodillas son de lo más complejo en el cuerpo.
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Las articulaciones de las rodillas son de lo más complejo en el cuerpo, según el Centro de Ortopedia y Medicina del Deporte. Hay cuatro huesos que forman la articulación de la rodilla, el fémur, rótula, peroné y tibia. También hay muchos ligamentos y músculos que proporcionan estabilidad y ayudan a mover la rodilla al flexionar y extenderlo. Muchas personas no piensan en sus rodillas hasta que algo está mal con ellas. Puedes prevenir problemas calentando.

Empieza a calentar

Comienza con el calentamiento de tus rodillas con actividad de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular.
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Comienza con el calentamiento de tus rodillas con actividad de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Algunas actividades incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, subir escaleras o incluso usar el elíptico. Comienza a un ritmo suave durante uno o dos minutos. Incrementa gradualmente la intensidad de modo que tu ritmo cardiaco esté en marcha y empieces a sudar. El calentamiento no debe ser difícil. El propósito es conseguir que tus rodillas, y el resto de tu cuerpo, esté listo para una dura sesión de ejercicios. Los calentamientos ayudan a aumentar la eficiencia del movimiento muscular, lubricar las articulaciones, mejorar el uso de oxígeno de los músculos y prepara el sistema cardiovascular para una actividad más vigorosa.

Empieza el ejercicio

Con el estiramiento dinámico, tus articulaciones se preparan para la actividad.
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Con el estiramiento dinámico, tus articulaciones se preparan para la actividad. Realiza esto después del cardio de calentamiento y luego comienza con un pequeño rango de movimiento y aumenta gradualmente los ejercicios completos. Haz cinco a 10 repeticiones con cada pierna. Comienza con algunas sentadillas con el peso corporal. Pasar a estiramientos caminando, hacia adelante y luego hacia atrás. Luego manténte en equilibrio sobre una pierna y levanta la otra rodilla. Dobla y estira la pierna mientras haces la extensión de la pierna. Hazla a ambos lados. Termina con oscilaciones hacia delante de la pierna y la espalda para estirar los cuádriceps y los tendones.

Conoce cuando mantenerte

A algunas personas les gusta hacer estiramientos estáticos como parte de su calentamiento.
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A algunas personas les gusta hacer estiramientos estáticos como parte de su calentamiento. No hay ninguna prueba de que esto evitará lesiones, pero puedes mejorar el movimiento, o la flexibilidad, de la articulación de la rodilla. Sin embargo, guarda el estiramiento estático para el final del entrenamiento para proteger tus rodillas, a menos que te lo indique un entrenador o un médico. Puedes hacer cuádriceps o estiramiento erguido poniendo un pie hasta atrás con la mano durante 15 a 30 segundos. Haz un simple estiramiento alcanzando los dedos de los pies con las rodillas rectas, y mantente durante 15 a 30 segundos.