¿De qué manera el arroz blanco es saludable para el organismo?
El arroz blanco constituye un alimento primordial en muchos países asiáticos, ya que representa una fuente alimentaria básica para más de la mitad de la población mundial, de acuerdo con la Agente de Extensión Jana Darrington, de la Universidad Estatal de Utah. En el arroz blanco refinado, se han removido las capas de cáscara, salvado y brote, de manera que sólo queda el grano blanco interior. Quitar las capas externas elimina gran cantidad del valor nutritivo; los productos de arroz enriquecido contienen nutrientes adicionados en un intento de igualar el valor nutricional original. El arroz blanco, en particular el de tipo instantáneo, contiene un valor nutritivo menor que el arroz integral.
Nutrición
El arroz blanco es una buena fuente calórica; una taza de arroz blanco instantáneo cocido contiene unas 165 calorías, mientras que el arroz blanco parboilizado no enriquecido contiene 205 calorías en la misma cantidad; el arroz integral posee 216 calorías por taza. La mayor parte de las calorías de este cereal provienen de los carbohidratos; el arroz integral y la mayoría de los arroces blancos no instantáneos tienen alrededor de 44 gramos de carbohidratos por porción, mientras los instantáneos tienen 35. El arroz integral ofrece más fibras que el blanco, con 3 gramos por porción contra 0,6 gramos del blanco. Este cereal también contiene proteínas, 5 gramos por porción en el integral, 3,3 gramos en el blanco instantáneo y 4 gramos en el blanco no instantáneo.
Vitaminas y minerales
Aún los arroces blancos enriquecidos, instantáneos o parboilizados, cuentan con una cantidad menor de vitaminas y minerales que el arroz integral, con la excepción del hierro. El arroz integral contiene niveles mucho mayores de fósforo y magnesio, dos minerales que nutren tu esqueleto, así como también selenio y magnesio, dos antioxidantes. El arroz enriquecido contiene hierro, niacina, tiamina, y ácido fólico adicionados. El hierro y el ácido fólico promueven el funcionamiento saludable de los glóbulos rojos, mientras que la niacina y la tiamina fortalecen el metabolismo.
Riesgos para la salud
El arroz blanco refinado cuenta con un índice glucémico más alto que el arroz integral, lo cual significa que se convierte en glucosa con mucha mayor rapidez luego de su ingesta que el arroz integral. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. El arroz integral toma más tiempo para digerirse debido a su alto contenido de fibras. Un estudio de Harvard demuestra que comer cinco o más porciones de arroz blanco por semana incrementan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 17 por ciento, mientras que quienes ingieren dos porciones semanales de arroz integral reducen su riesgo en un 11 por ciento.
Consideraciones
El arroz blanco se almacena con más facilidad y dura más tiempo que el arroz integral. En general, el arroz es un alimento hipoalergénico. Cuando compres arroz blanco, elige las versiones parboilizadas, que tienen un tiempo de cocción mayor pero retienen más nutrientes.
Referencias
- Voice of America; Eating White Rice Increases Diabetes Risk; Smitha Raghunathan; June 2010 (Comer arroz blanco incrementa el riesgo de diabetes)
- USDA Nutrient Data Library: Rice, White, Long-Grain, Regular, Cooked (Arroz blanco, de grano largo, regular; cocción)
- Utah State University Cooperative Extension; White Rice; Jane Darrington, et al.; September 2008 (Arroz blanco)
- Harvard School of Public Health; Replacing White Rice with Brown Rice or Other Whole Grains May Reduce Diabetes Risk; June 2010 (Reemplazar el arroz blanco con arroz integral u otros cereales integrales puede reducir el riesgo de diabetes)
- USDA Nutrient Data Library: Rice, Brown, Long-Grain, Cooked (Arroz integral, grano largo, cocción)
