¿Los panqueques son sanos?

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pancakes image by Mat Hayward from Fotolia.com

Tener un buen comienzo de tu día significa comer un desayuno saludable, pero con tantas opciones, encontrar la más inteligente puede ser confuso. Los panqueques son una opción abundante, proporcionando una gran cantidad de carbohidratos y un rango de vitaminas y minerales, pero también son relativamente altos en grasas, calorías y sodio. Con una planificación cuidadosa de las comidas, puedes incluir una porción ocasional de panqueques en tu dieta, a menos de que tengas una alergia al gluten de trigo.

Nutrición básica

Una porción de 3,5 oz. (0,09 kg) de panqueques tiene 221 calorías, aunque la práctica común de agregarles manteca y jarabe de arce le agregan calorías y grasas. Si bien las calorías adicionales no suelen sacar a los panqueques del menú (un desayuno ideal contiene de 350 a 500 calorías, dependiendo de tus necesidades nutricionales), los gramos de grasa adicionales podrían hacerlo. Una porción de panqueques contiene 8,8 g de grasa, y acumular más grasa podría no funcionar en tu planificación de comidas. Aproximadamente la mitad de las grasas de los panqueques deriva de grasas saturadas: 3,9 g. Evita más de 15 g por día de grasas saturadas. Los panqueques contienen 27,2 g de carbohidratos, o 8,3 al 12 por ciento de la cantidad que necesitas en un solo día. También obtienes 8,1 g de proteínas, una cantidad que contribuye al 14,4 a 17,6 por ciento de la ingesta sugerida de este macronutriente.

Azúcar y sodio

Los panqueques imparten un sabor dulce y salado; la dulzura deriba de la adición de azúcar granulada en la receta. Una porción de panqueques contiene 4,3 g de azúcar; si acompañas tu panqueque con azúcar de arce, le agregas un poco más. The American Heart Association (por sus siglas en inglés, Asociación Estadounidense Cardíaca sugiere mantener la ingesta de azúcar por debajo de los 25,2 g en las mujeres y 37,8 g para los hombres. Los panqueques endulzados con fruta fresca en lugar de jarabe mantienen tu ingesta de azúcar baja. Debido a sal de la masa para panqueques, también consumes 308 mg de sodio por porción. El límite diario recomendado declara 1500 a 2300 mg, por lo que debes planear el consumo de sodio durante el día cuidadosamente para evitar pasar el límite sugerido.

Vitaminas y minerales

Una porción de panqueques es una buena fuente de fósforo y calcio, con 20 y 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada, respectivamente. Esto hace que los panqueques sean una opción inteligente para promover la fuerza de los huesos y la habilidad del cuerpo de hacer ARN y ADN. Los panqueques sirven también hasta un 12 por ciento de yodo y riboflavina que necesitas cada día, y tomarás cantidades más pequeñas de vitamina C, tiamina, vitamina B-6, niacina, vitamina B-12, magnesio, zinc, hierro y cobre.

Alternativas

Cualquiera con una intolerancia al glúten de trigo debería evitar los panqueques hechos con harina de trigo, pero puedes realizar cambios para volver a colocarlos en tus planes de comida. La investigación publicada en la edición de septiembre del 2009 de “Archivos Latinoamericanos de Nutrición” nota que los panqueques pueden hacerse con quinoa, arroz y harina de maíz, que ofrecen buena textura y proteínas, y que no deberían desencadenar síntomas de la enfermedad celíaca, una condición médica marcada por la intolerancia al glúten de trigo.