¿Qué es mejor: Sentadillas (squats) o zancadas (lunges)?

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Ross Land/Getty Images Sport/Getty Images

Las sentadillas (squats) y zancadas (lunges) son ejercicios de ley en cuanto a ejercitar piernas. Idealmente, encontrarás el tiempo para ambos ejercicios en tu ejercicio de fortalecimiento y musculación de la parte baja del cuerpo, pero si sólo tienes el tiempo o la paciencia para uno, ¿cómo escoges? Ninguno de estos ejercicios es verdaderamente superior al otro, pero uno puede encajar mejor en tus metas específicas de condición física.

Principiantes

La sentadilla es un ejercicio básico que cada principiante debe dominar. Trabaja los cuádriceps, glúteo máximo, la parte interna del muslo, los isquiotibiales y gemelos. Imita el movimiento de sentarse en una silla, y requiere menos equilibrio y coordinación que hacer una zancada. Las sentadillas también pueden modificarse para los principiantes que necesitan dominar la forma correcta para prevenir lesiones. Las sentadillas con pelota de estabilidad, en las cuales colocas una pelota grande e inflada de ejercicio entre tu espalda y la pared conforme bajas tu cadera y flexionas las rodillas, puede ayudarte a aprender la manera adecuada de realizar el ejercicio.

Función y activación muscular

Si tu meta es centrarte en un mayor número de músculos y construir la función específica para el deporte, la zancada es para ti. Las zancadas entrenan a los atletas a que se muevan con mayor habilidad y potencia en múltiples direcciones. Si das un paso al frente para hacer una zancada corta, el músculo primario son los cuádriceps en la parte superior del muslo. Da un paso largo adelante para una zancada más profunda y coloca mayor énfasis en el glúteo máximo, el mayor músculo del trasero. Las zancadas laterales ponen un poco más de énfasis en los músculos aductor, o muslo interno, y abductor, o muslo externo. Las zancadas requieren una mayor estabilización y comprometen a los pequeños estabilizadores pélvicos del glúteo menor y medio. La estabilización también viene de los músculos del abdomen, incluyendo los oblicuos internos y externos y el cuadrado lumbar de la espalda baja.

Fuerza

Las sentadillas son las favoritas para quienes construyen su cuerpo, como el 8 veces Mr. Olympia, Ronnie Coleman, y el famoso Arnold Schwarzenegger. Puedes levantar más peso haciendo sentadillas que zancadas. Usar barras y mancuernas pesadas para las sentadillas estimula tu cuerpo para liberar cantidades importantes de hormonas del crecimiento, que pueden ayudarte a impulsar el crecimiento muscular en general, no sólo en tus piernas.

Estrategia

Debido a que deberías fortalecer con tu entrenamiento todos los músculos principales de tu cuerpo al menos dos veces a la semana en días no consecutivos, tienes espacio para ambos movimientos en tu rutina independientemente de tus metas. En una sesión, podrías enfocarte en las sentadillas y en la segunda sesión, en las zancadas. Los principiantes pueden hacer sentadillas en todas las sesiones de fuerza hasta que se sientan lo suficientemente fuertes y hábiles para hacer zancadas. Si trabajas tus piernas de tres a cuatro veces por semana, puedes enfocarte en ejercicios para la parte baja que son más apropiados para tus metas en las sesiones adicionales.