Los 20 mejores consejos para un buen entrenamiento

Escrito por Susy Sedano
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Hasta ahora, probablemente hayas oído muchos consejos sobre ejercicios, algunos de ellos conflictivos, de entrenadores, de la TV, de compañeros de gimnasio. Para aclarar las cosas, nosotros buscamos a los mejores expertos en entrenamiento para obtener su versión. Les preguntamos por consejos que muestren un cambio, que hagan la diferencia de manera probada para mantener tu cuerpo seguro mientras quemas grasas y ejercitas los músculos. Aquí están sus mejores 20.

Cambia las pulsaciones lentas por entrenamiento de intervalos

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El camino para un cuerpo mejor no es una marcha larga y lenta. Explota de esfuerzo de alta intensidad combinado con ejercicios lentos de recuperación. De 15 a 20 minutos de entrenamiento de intervalo realizado de esta manera, puede quemar tantas calorías como una hora de ejercicio cardíaco tradicional. A diferencia del material lento, los intervalos mantienen a tu cuerpo quemando calorías después de terminar los ejercicios.

Prepara tu abdomen antes de cada ejercicio

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Tu abdomen es mucho más que abdominales escondidos detrás de tu estómago, es un sistema de músculos que envuelven completamente tu torso, estabilizando tu cuerpo y protegiendo tu columna de lesiones, manteniéndote erguido. Enciende esos músculos antes de cada ejercicio para mantener sana tu espalda, tu balance en forma y mantener una posición corporal rígida. Obtendrás un bono adicional con ejercicios isométricos para tu medio, lo que revelará los músculos de tu abdomen que querrás que todo el mundo vea.

Cambia los ejercicios de máquina por pesos libres

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Las máquinas están hechas con un diseño específico que el peso debe seguir, uno que no fue hecho para ti. Si eres demasiado alto, bajo o tus brazos o piernas no son del mismo largo, ese diseño no combinará con tu fisiología y aumentarás la probabilidad de lesionarte y desarrollar debilidades. Cambia los ejercicios de máquina por mancuernas, barras y pelotas médicas para tomar fuerza de maneras más específicas para tu cuerpo mientras también trabajas todos los músculos estabilizadores pequeños que las máquinas no cubren.

Mete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás

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Este consejo es genial para las dominadas, pero es más que eso. Deslizando tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de un ejercicio, como si los metieras en tu bolsillo trasero, podrás mejorar los resultados y protegerte de lesiones. Esto te ayuda a activar tus dorsales para ejercicios de tracción, trabaja tus pectorales de manera más completa en los ejercicios de empuje, mantiene tu pecho erguido durante las sentadillas y puede reducir el dolor del rotador al hacer ejercicios de bíceps.

Aumenta tu rango de movilidad

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Agrega más trabajo a cada repetición y aumenta la eficiencia de tu ejercicio incrementando el rango de movilidad, la distancia del movimiento principal del ejercicio para completar la repetición. Haz sentadillas más profundas. Suelta el peso cuando esté a una o dos pulgadas del pecho. Levanta el escalón de las pisadas. Levanta el frente o el dorso de los pies en las lanzadas. Obtén más de cada movimiento y tu cuerpo te lo agradecerá.

Explota en cada repetición

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La tendencia del "levantamiento lento" debería estar confinada a los excéntricos o a la parte "lenta" de cualquier ejercicio. Durante la parte concéntrica, en la que empujas, tiras, presionas o saltas, mueve el peso (o tu cuerpo) lo más rápido que puedas. Incluso si el peso no se mueve así de rápido, la intención de moverlo rápidamente encenderá la rapidez en tus fibras musculares, lo que hará que tu cuerpo esté más atlético y entrenado para usar más grasa como combustible.

Utiliza muchas articulaciones con cada movimiento

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Los ejercicios de una sola articulación, como los de bíceps y tríceps, trabajarán tus músculos, pero lentamente. A no ser que seas un físico culturista con horas para pasar en el gimnasio, ejercita más en menos tiempo: cambia estos movimientos poco eficientes por ejercicios que trabajan varios músculos y articulaciones, las sentadillas ejercitarán tus piernas y la espalda, una línea encorvada trabajará tus bíceps y tu espalda, y un banco angosto entrenará tus bíceps y tus tríceps mientras ejercita tu pecho.

Combina tu agarre para hacer más repeticiones

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Si tus manos y antebrazos se rinden antes que tu espalda o que tus piernas al hacer peso muerto, levantadas, filas invertidas o barra encorvada, combina tu agarre: con una palma hacia adelante y la otra hacia atrás, toma la barra y realiza el ejercicio. Para la próxima serie cambia las manos. Sigue alternando y podrás descansar mientras trabajas la mano de manera opuesta, haciendo que tu espalda y tus piernas determinen cuándo has terminado con la serie.

Carga un lado para trabajar tu abdomen

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Como el abdomen estabiliza tu cuerpo, crear una inestabilidad significa que tiene que trabajar mucho más. Esto significa que puedes trabajar tus abdominales sin hacer una sola contracción. Ésta es la forma: carga un lado de tu cuerpo. Mantén el peso de un hombro durante una estocada, utiliza sólo una mancuerna por encima durante una prensa de hombros o una prensa de un solo brazo de pie.

Realiza flexiones

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Las flexiones son uno de los mejores ejercicios del mundo y hacerlas adecuadamente es tan simple como esto: mantén una línea de cuerpo rígida desde tu cabeza hasta tus pies durante la flexión. Con esto en mente, no bajaras tus caderas, ni doblarás tu espalda ni levantarás tu trasero. Mantén tus codos adentro mientras bajas tu cuerpo y vuelves a empujar hacia arriba, fuerte como el acero de la cabeza hasta los pies.

Levanta pesos más pesados

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Colocar más peso en la barra no te convertirá en un "voluminoso". Te hará más fuerte y te protegerá de la osteoporosis aumentando la densidad de tus huesos. Para obtener los mejores beneficios, levanta del 60 al 70 por ciento del máximo de una sola repetición en cada ejercicio. En lugar de hacer cálculos complicados, escoge un peso en el que puedes hacer de 8 a 12 repeticiones, con la última repetición siendo complicada pero no imposible.

Domina la bisagra de la cadera

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Cuando bajas tu cuerpo en una sentadilla o en una variación de peso muerto, las instrucciones del ejercicio a menudo dicen "empujar las cadera hacia atrás" para bajar tu cuerpo. Para hacerlo bien, imagina que necesitas abrir una puerta con tu trasero. Esto te ayudará a activar los músculos de la parte inferior de tu cuerpo que rodean tu espalda.

Bebe leche chocolatada luego de tu ejercicio

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Una mezcla de carbohidratos, grasa y proteína después del ejercicio le ayudará a tu cuerpo a agrandar los músculos, a reducir la inflamación y recuperarse más rápido para que puedas ejercitar nuevamente más rápido. Si estás apurado o normalmente evitas comer luego del ejercicio, un vaso alto de leche chocolatada tiene la mezcla ideal que buscas.

Levanta y luego corre

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Si realizas tu entrenamiento de fuerza antes de tu trabajo cardíaco quemarás más grasas mientras vas por el asfalto. En un estudio japonés, los hombres que ejercitaron de esta manera quemaron dos veces la cantidad de grasas que quienes no hicieron levantamiento.

Sube colinas para quemar grasas más fácilmente y reducir las lesiones

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Más músculos significan mejores resultados y subir colinas activa un 9 por ciento más los músculos por paso que ejercitar al mismo ritmo en una superficie nivelada. También puede ayudar a tus rodillas: aumentando el grado sólo un 3 por ciento puede reducirse el golpe en tus piernas hasta un 24 por ciento.

No elongues, entra en calor

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El estiramiento estático hecho justo antes de la actividad puede reducir tu capacidad de salida y aumentar el riesgo de ciertas lesiones. En su lugar, realizar una entrada en calor activa que prepare tu cuerpo para el ejercicio, con ejercicio, aumentando tu rango cardíaco, encendiendo tu sistema nervioso y acostumbrando tus músculos al movimiento. Para una rutina fácil, realiza una entrada en calor de 5 minutos de movimientos básicos con el peso del cuerpo, deslizamiento lateral, flexiones, sentadillas y lanzadas.

Vuélvete explosivo para agregar más fuerza

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Los ejercicios explosivos incluyen elevación, tu cuerpo separándose del suelo (como cuando saltas) o el peso saliendo de tus manos, como en un salto de banco. Estos movimientos también aumentan la fuerza significativamente. En un estudio, los hombres que incluyeron ejercicios de pecho explosivos, mejoraron un 5 por ciento más que quienes hicieron una rutina similar sin los movimientos balísticos.

Anótalo

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Cuando se trata de aumentar la fuerza, podrías escuchar el dicho "resistencia progresiva". Esto significa "haz más esfuerzo con el avance del tiempo", levanta pesos más pesados o realiza más repeticiones del mismo ejercicio para ver los resultados. Mantente en el camino al éxito con un diario de ejercicios. Las investigaciones muestran que quienes registran su progreso tienden a ver mejores resultados que quienes no lo hacen.

Reduce el dolor con una recuperación activa

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El descanso en la cama no es la mejor manera de aliviar los músculos, en realidad reducirás el dolor con un poco de ejercicio. Los metabolitos en tu zona de dolor están dispersos en esparcidos por la actividad, y el flujo sanguíneo aumenta en el tejido muscular, aumentando la recuperación hasta un 40 por ciento. Juega un juego liviano de basquetbol, realiza vueltas carnero o haz un par de vueltas de calistenia en casa el día siguiente al ejercicio.

Tómate una semana

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Verdaderamente puedes ganar más fuerza y músculos descansando periódica y estratégicamente tu rutina de entrenamiento de la fuerza. En un estudio, los hombres que cortaban su volumen de entrenamiento la última semana de cada mes, aumentaron su fuerza un 29 por ciento.

Referencias