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Los 10 mejores ejercicios de CrossFit para que las mujeres construyan músculo magro

Escrito por Selena Santana | Fecha actualizada April 09, 2018

El CrossFit ayudó a que las mujeres siguieran siendo bellas mientras desataban a su bestia interior. Este entrenamiento, extremadamente popular tiene muchos beneficios para las mujeres, incluido el aumento de la capacidad cardiovascular y la mejoría de la fuerza y ​​la resistencia muscular.

"Además de los beneficios físicos, el CrossFit brinda a las mujeres la fortaleza mental y la confianza que un gimnasio regular simplemente no ofrece", dice Forrest Jung, propietario de CrossFit South Bay en Hermosa Beach, California. "Trabajar con amigos te ayuda a empujarte hacer cosas que nunca pensaste que fueran posibles por tu cuenta".

¿Pero voy a volverme musculosa?

Muchas mujeres tienen miedo de comenzar una rutina CrossFit porque piensan que quedarán grandes y "varoniles". Pero una rutina general de CrossFit no creará volumen para las mujeres debido a una serie de factores, el primero es que no producen suficiente testosterona para hacerlo, dice Adam Smith, un entrenador personal en la instalación de entrenamiento de élite Thanyapura.

Pero, ¿qué hay de las atletas femeninas de CrossFit que ves en ESPN? Tienden a ser más grandes y más fuertes que un atleta promedio. Son las excepciones, no la regla.

"Las mujeres en los niveles superiores se verán grandes y voluminosas, pero esto se debe a que esas mujeres son atletas profesionales", dice Smith. "Al igual que cualquier mujer en la cima de su deporte, su cuerpo se verá extremo debido a las horas de entrenamiento. Pera la mujer que ejercita para adelgazar o perder peso, se hará más fuerte y más delgada haciendo CrossFit ".

"Siempre les digo a las mujeres que entran al gimnasio que uno no se despierta un día luciendo como un atleta de los Juegos de CrossFit", dice Jung. "Si comienzas a ponerte demasiado musculosa, entonces siempre tienes la opción de parar". Decir que te harás voluminosa incluso antes de intentarlo es solo una excusa ".

El segundo factor para evitar el volumen es la dieta. "La clave para no quedar voluminosa cuando se hace cualquier programa de ejercicios es la dieta", dice Jung. Recomienda realizarse un escaneo corporal para averiguar cuál es tu masa magra en comparación con tu porcentaje de grasa corporal, con un objetivo de menos del 20 por ciento de grasa corporal para las mujeres.

El tercer factor es la genética. "En primer lugar una mujer no puede ser voluminosa a menos que esté predispuesta a serlo", dice Gabe Hihira, un entrenador personal con sede en Bangkok durante más de 20 años. Tus genes pueden hacerte más propensa a ganar masa muscular o conservar la grasa de manera más obstinada en ciertas áreas, pero la solución a esto es modificar algunos de los ejercicios en tu entrenamiento, sin evitarlos del todo.

Con esto en mente, aquí están los 10 mejores ejercicios de CrossFit para las mujeres. Hazlos todos en un circuito, o incorpora algunos en tus "entrenamiento del día" o Wod, por sus siglas en inglés.

1. Saltos de esquiador

Este ejercicio aeróbico hace que tu corazón lata rápido mientras se enfoca a la parte inferior del cuerpo y desafía tu agilidad.

CÓMO HACERLO: Comienza parándote sobre tu pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada. Salta hacia la derecha, aterriza sobre ella y dobla la rodilla. Toca el suelo con la mano izquierda y extiende la pierna izquierda hacia atrás y hacia la derecha de ti. Regresa a la izquierda y continua saltando de un lado a otro. Esquema de repeticiones: cuatro rondas de 16 repeticiones (ocho en cada lado)

2.Peso muerto con pesas rusas

El peso muerto es un ejercicio poderoso que apunta a toda la parte posterior de tu cuerpo, pero especialmente a tus glúteos y músculos isquiotibiales. ¡Y eso significa que tu trasero se verá genial!

CÓMO HACERLO: Comienza con tus pies debajo de las caderas y una pesa rusa entre los pies. Con la espalda recta y las rodillas dobladas, levanta la pesa, manteniéndola tan cerca de tus piernas como sea posible. Ponte de pie con la pesa y luego baja lentamente. Esquema de repeticiones: cinco series de ocho repeticiones

3. Abdominales en L

Este desafiante ejercicio puede ser modificado para principiantes, pero no importa qué versión hagas, sentirás tu abdomen adolorido al final.

CÓMO HACERLO: Coloca las parallettes (barras para hacer abdominales) a cada lado de tu cuerpo a una distancia equivalente al ancho de los hombros. Con una mano en cada barra, empuja desde el suelo y levanta las piernas hasta la altura de la cadera mientras mantienes las piernas estiradas. Para los principiantes, puedes doblar las rodillas para facilitar este movimiento. Esquema de repeticiones: cuatro series de 20 segundos

4. Levantamiento de remo

Muchas mujeres dejan fuera de su rutina los ejercicios de levantamiento y en su lugar de centran en los ejercicios de empuje más comunes. Pero es importante incorporarlos a tu régimen para un cuerpo equilibrado.

CÓMO HACERLO: con los pies debajo de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, flexiona las caderas y pon una barra en frente de ti. Con la espalda recta, levanta la barra hacia debajo de tu pecho, apretando los omóplatos. Una vez que la barra toque tus costillas, bájala en forma controlada y repite. Esquema de repeticiones: cuatro series de ocho repeticiones

5. Balanceos con pesa rusa

Este ejercicio básico con pesa rusa es un movimiento de cuerpo completo que luce como si fuera fácil. Comienza con un peso ligero para tener idea de como se hace correctamente antes de elegir uno pesado y desafiante.

CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una pesa rusa en ambas manos. Ponla a la altura de las caderas, permitiendo que la pesa rusa caiga entre tus piernas. Empuja las caderas hacia adelante, de modo que la potencia de tus caderas conduzca la pesa rusa hasta el nivel de los ojos. Mantén los brazos rectos con una ligera inclinación en los codos. Esquema de repeticiones: cuatro series de 12 repeticiones.

6. Flexiones de pecho

Claro, las flexiones son uno de los ejercicios más comunes que existen, pero eso se debe a que son efectivos para fortalecer todo el cuerpo. Comienza de rodillas si necesitas modificar, pero a medida que te vuelves más fuerte (y lo harás, si continúas haciéndolas), hazlo con la punta de los pies.

CÓMO HACERLO: Coloca tus manos debajo de los hombros con las piernas extendidas detrás de ti para asegurar estabilidad. Aprieta los glúteos y aprieta tu abdomen mientras bajas lentamente tu pecho hacia el suelo, enviando los codos hacia los costados. Tan pronto como tu pecho toque el suelo, aléjate del piso, levantando tu cuerpo en forma de plancha . Esquema de Repeticiones: cuatro series de ocho repeticiones

7. Press estricto

¡No olvides tus hombros! Son uno de los músculos que con mayor frecuencia se pasan por alto en una rutina de la parte superior del cuerpo, pero necesitarás hombros fuertes para una multitud de actividades diarias.

CÓMO HACERLO: Comienza con los pies separados a la altura de las caderas y una barra en la clavícula. Aprieta los glúteos y el abdomen mientras empujas la barra sobre tu cabeza. Asegúrate de mantener el abdomen contraído y no dejes que la espalda se arquee. Baja la barra hasta tu pecho y repite. Esquema de repeticiones: cuatro series de ocho repeticiones

8 Estocada con salto

Si tu rutina de la parte inferior del cuerpo se está volviendo obsoleta, agrega estos saltos . Tu ritmo cardíaco se disparará hasta el final, y tendrás un trasero en forma, tonificado y piernas para mostrar.

CÓMO HACERLO: Comienza con la pierna izquierda al frente y ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Mueve tus brazos hacia arriba mientra saltas, cambiando tus piernas en el aire. Aterriza en una estocada con la pierna derecha al frente. Intenta saltar lo más alto posible, permitiendo que tus brazos te impulsen en el aire. Esquema de Repeticiones: cuatro series de 16 repeticiones (ocho en cada lado)

9. Giro ruso

Muchos de estos ejercicios trabajan el abdomen sin comprometer directamente tus músculos abdominales. Pero este ejercicio está destinado a dejarlos completamente en forma.

CÓMO HACERLO: Siéntate en el piso, toma una pelota medicinal, pesas rusas o pesas y extiende tus piernas frente a ti con las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta las piernas del suelo y gira tu cuerpo hacia la izquierda, golpeando el implemento en el suelo. Tan pronto como el peso toque el piso, gira tu cuerpo hacia la derecha y golpea nuevamente el implemento contra el suelo. Continúa haciéndolo en ambos lados. Esquema de repeticiones: cuatro series de 20 repeticiones (10 en cada lado)

10. Sentadilla de espalda

La base de todos los movimientos de CrossFit es la sentadilla de espalda, un gran movimiento que apunta a todo tu cuerpo, pero específicamente se enfoca en tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

CÓMO HACERLO: con los pies separados al ancho de los hombros y una barra en la espalda, envía los glúteos hacia atrás y hacia abajo, en cuclillas hacia el suelo. Si tu movilidad lo permite, deja que tus glúteos caigan por debajo de la línea paralela. Mantén tu pecho hacia arriba y tu abdomen apretado mientras te pones de pie. Esquema de repeticiones: cinco series de ocho repeticiones.

¿Qué piensas?

¿Alguna vez has hecho CrossFit? Qué pensaste? ¿Cuáles fueron tus ejercicios favoritos? ¿Cuál fue tu menos favorito? Si no has probado CrossFit, ¿qué te detiene? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com