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Los 10 mejores ejercicios de CrossFit para lograr cuerpos totalmente definidos

Escrito por Freddy Fernandez Torres | Fecha actualizada July 24, 2018

Están en tu oficina, están en tu vecindario y te los encuentras hasta en el pasillo del supermercado. Así es, son los "CrossFitters": esa comunidad de personas que levanta pesas, hace caminatas y se somete a las dietas paleo.

El Crossfit es una disciplina de acondicionamiento corporal total, que utiliza una amplia variedad de métodos de entrenamiento, que incluyen levantamiento de pesas, gimnasia, remo, atletismo, calistenia y mucho más. Si bien se trata de un deporte mixto, quienes lo practican deben centrarse, más en los diferentes movimientos, en la dieta y en los esquemas de repetición que las otras disciplinas deportivas.

Los abdominales se logran en la cocina

La mayoría de quienes hacen CrossFit tienen como objetivo tener más masa corporal y lucir músculos magros. "Para ganar músculo, querrás consumir entre 300 y 500 calorías por encima del gasto total de energía diario", dice Forrest Jung, propietario de CrossFit South Bay en Playa Hermosa, California. Si deseas perder grasa, sin embargo, te recomienda un déficit de 300 a 500 calorías.

En cuanto a la distribución de los alimentos, Jung sugiere una relación de 40 por ciento de hidratos de carbono, 40 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasa para la ganancia muscular; pero para perder preso, su recomendación es de 20 por ciento de carbohidratos, 40 por ciento de proteína y 40 por ciento de grasa. Si bien a todos nos gusta un buen burrito, Jung recomienda restringir las comidas chatarra a solo una, cada 10 días.

La consistencia es la clave

Al comenzar cualquier rutina de ejercicios, la consistencia es la clave, pero también lo es el descanso. Los entrenamientos crean microdesgarros en tus músculos y es esencial tomar días de descanso entre los entrenamientos de CrossFit para que tus músculos tengan la oportunidad de repararse completamente.

Jung recomienda tres días intensos, seguidos de un día con un entrenamiento más ligero y un día de descanso cada seis días. Y asegúrate de dormir. "Tanto los que buscan ganar como perder peso deben enfocarse en dormir de ocho a nueve horas", dice Jung.

Entonces, una vez que estés listo para entrar en el mundo del CrossFit, ¿qué harás cuando llegues allí? Prueba estos 10 ejercicios, ya sea como un entrenamiento completo o incorporándolos individualmente en tu esquema de trabajo físico diario.

1) Dominadas con pesas en la barra

¡Lleva tus dominadas al siguiente nivel! Con el peso añadido en tu cuerpo, es importante descender de forma lenta y controlada.

CÓMO HACERLO: Mientras sostienes una mancuerna entre tus pies o con un cinturón de peso alrededor de tu cintura, toma la barra con tus manos giradas hacia ti y separadas un poco más que el ancho de tus hombros. Contrae los músculos centrales y haz descender los dorsales al mismo tiempo, mientras subes la barbilla a la altura de la barra. Esquema de repetición: cinco series de cinco repeticiones.

2. Fondos en anillas

3. Press Estricto

Muchos se enfocan en brazos y pecho durante su rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo, pero olvidan completamente sus hombros. Es muy importante mantener fuertes tus hombros para evitar lesiones.

CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una barra de pesas en el pecho. Contrae los músculos centrales y aprieta los glúteos mientras empujas de la barra hacia arriba de tu cabeza. Mantén tus abdominales firmes para que tu espalda no se incline hacia delante. Baja la barra de forma controlada y repite. Esquema de repetición: cinco series de ocho repeticiones

4. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio esencial para todos, porque es un patrón de movimiento que utilizas en la vida cotidiana

CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y con una ligera flexión de rodillas. Toma una barra de pesas frente a tus pies y muy cerca de de las espinillas. Levanta con fuerza, conectando tus músculos dorsales. Mantén la espalda recta y respira hondo. Exhala mientras te levantas y mantienes la barra lo más cerca posible de tus piernas. Regresa abajo de forma controlada. Esquema de repetición: cinco series de cinco repeticiones

5. Sentadilla frontal

Para muchos las sentadillas son el ejercicio favorito para la parte inferior del cuerpo. Intenta esta variante para lograr más fuerza en esa zona.

CÓMO HACERLO: Coloca la barra de pesas sobre tu pecho con los pies separados al ancho de tus hombros. Con el pecho erguido y los músculos abdominales apretados, envía tus glúteos hacia atrás y hacia abajo, de modo que queden los más cerca del suelo como sea posible. Empuja con los codos hacia arriba, para regresar a la posición de pie. Esquema de repetición: 5 series de cinco repeticiones.

6. Cargada potente

Busca una página de los más fuertes levantadores de pesas olímpicos y da una oportunidad a esta técnica.

CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y una barra de pesas frente a tus espinillas. Con tu espalda recta, levanta la barra del suelo, manteniéndola cerca de tus piernas. Tan pronto como la barra pase la altura de tus rodillas, estira los brazos. Cuando la barra este sobrepasando la altura de tu pecho, rápidamente la sueltas y bajas hasta una posición de cuartos de cuclillas. Luego vuelve a pararte. Esquema de repetición: cinco series de cinco repeticiones

7. Rotación con barra anclada

Para este ejercicio, puedes comenzar con la barra conocida como "landmine" o barra anclada, asegurar en un rincón uno de los extremos de tu barra de pesas o anclarla con otro peso.

CÓMO HACERLO: Con los pies más separados que el ancho de tus hombros, levanta un extremo de la barra cargado con un disco de peso y llévalo hasta la altura de tus hombros. Extiende los brazos hacia adelante y gira las caderas y el torso hacia un lado, llevando contigo el peso de la barra hacia el lado al que estás girando. Repite el movimiento hacia el otro lado. Esquema de repetición: cinco series de ocho repeticiones en cada lado.

8. Pies a la barra

Un movimiento inspirado en la gimnasia olímpica que fortalece tu torso hasta el límite.

CÓMO HACERLO: Aferra una barra elevada con tus manos colocadas hacia el frente. Mientras mantienes suelto tu tosro, balancea tu cuerpo hacia atrás y luego oscila hacia adelante. A medida que avances hacia el frente, aprieta los músculos centrales y eleva tus pies hasta tocar la barra con los dedos de tus pies. Baja las piernas y oscila hacia atrás. Continúa balanceándote hasta tocar de nuevo la barra con tus pies. Si necesitas una modificación, lleva las rodillas hasta los codos. Esquema de repetición: cinco series de ocho repeticiones

9. Abdominales con GHD

El objeto del uso de la máquina GHD (desarrollador de glúteso y muslos en inglés) es crear más estabilidad en la línea media del cuerpo.

CÓMO HACERLO: Coloca tus pies en una máquina GHD con los glúteos colgando un poco fuera del borde y las rodillas ligeramente flexionadas. Manten un disco de peso sobre tu pecho, aferrado con tus manos mientras bajas tu espalda hacia el suelo. Aprieta los glúteos para elevar tu cuerpo hacia adelante hasta la posición de sentado. Esquema de repetición: cinco series de ocho repeticiones

10. Barra musculadora

Por último, practica otra rutina inspirada en esos gimnastas increíblemente fuertes. (Piénsalo: ¿Alguna vez has visto a una gimnasta profesional que no luzca un cuerpo completamente definido?)

CÓMO HACERLO: Sosténte en una barra elevada con tus manos mirando hacia el frente. Con tu torso suelto, gira hacia atrás para ganar impulso y empuja tus caderas hacia arriba, hacia la barra. Pasa el cuerpo por encima de la barra y aléjala de tu cuerpo mientras extiendes completamente los brazos. Baja con suavidad de forma controlada y repite. Esquema de repetición: cinco series de cinco repeticiones

¿Qué opinas?

¿Alguna vez has hecho CrossFit? ¿Qué has pensado? ¿Cuáles fueron tus ejercicios favoritos? ¿Cuál te ha gustado menos? Si no has probado CrossFit, ¿qué es exactamente lo que te detiene? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en los comentarios!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com