Cómo lograr un abdomen plano y una cintura pequeña

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Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Sólo haciendo abdominales (crunches) no lograrás tener el vientre plano y la cintura pequeña que deseas. El exceso de grasa corporal que se encuentra debajo de la piel o alrededor de los órganos (conocido como grasa visceral) sólo puede quemarse con el ejercicio cardiovascular y una dieta saludable. Puedes añadir ejercicios abdominales específicos para definir la cintura y aplanar tu abdomen.

Recorta y tonifica

Para reducir el tamaño de tu estómago y recortar tu cintura tienes que quemar la grasa corporal general haciendo ejercicio aeróbico regular. Podrás hacer ejercicio caminando a paso ligero, corriendo o andando en bicicleta tres a cinco veces a la semana durante 30 a 60 minutos. Mantén una intensidad moderada a vigorosa para quemar calorías, aumentar la condición física y disminuir el riesgo de enfermedades. Para aumentar la pérdida de grasa realiza ejercicios de resistencia con el peso del cuerpo, pesas o máquinas de dos a tres veces por semana, en días no consecutivos. Haz de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio y un tipo de ejercicio para cada grupo muscular.

Ejercicios de abdominales

Trabaja los abdominales por lo menos tres a cinco días a la semana para aplanar el vientre y tonificar los músculos de tu abdomen, según el fisiólogo Dr. Len Kravitz de la University of New Mexico. Los músculos del torso son resistentes a la fatiga, por lo que puedes trabajar con una frecuencia diaria si lo deseas. Elige entre cinco y 10 ejercicios distintos que combinen diferentes movimientos como el doblar (curling) y girar (rotating) la columna vertebral para trabajar los abdominales desde todos los ángulos. Haz de ocho a 12 repeticiones de la forma adecuada, a continuación, pasar al siguiente ejercicio. Puedes realizar este circuito de abdominales de una a tres veces con 30 a 60 segundos de descanso entre cada serie.

Entrenamiento efectivo de abdominales

La investigación patrocinada por ACE y realizada por el Laboratorio de Biomecánica de la San Diego State University estudió algunos ejercicios abdominales comunes y los clasificó como mejores o peores según lo determinado por un electromiograma o EMG. El EMG mide la actividad eléctrica en los músculos recto abdominal y oblicuos, ubicados en el abdomen y la cintura. El estudio encontró que muchos de los mejores ejercicios abdominales no requieren equipo. Incorpora algunos de ellos en tu rutina, realiza abdominales de brazo largo (long-arm crunch) con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Sigue con una maniobra de bicicleta girando tu torso a un lado y a otro. A continuación ve directo a los abdominales reversos (reverse crunch) levantando tus caderas del suelo. Mantén las piernas arriba y realiza abdominales con la pierna vertical (vertical leg crunch) con los brazos detrás de la cabeza. Termina el entrenamiento con una tabla (plank), o flotando (hover) y mantén la posición durante un máximo de 60 segundos.

Comer sano, no privado

Una dieta poco saludable, con alto contenido calórico, ocultará tus abdominales, incluso si se siguen las pautas de ejercicio. Enfoca tu dieta en granos enteros, proteínas magras, grasas saturadas y muchas frutas y verduras. Incluye una variedad de alimentos para que no te aburras y para obtener todos los nutrientes necesarios. Los líquidos también son importantes para evitar la hinchazón y para mantenerse hidratado para la actividad y la pérdida de peso. El Food and Nutrition Board publicó nuevas pautas de ingesta de fluidos durante el año 2004 que recomiendan al menos 125 onzas para el hombre y 91 onzas para las mujeres todos los días.