Lista de vegetales con y sin almidón

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El índice glucémico o IG mide cómo tu nivel de azúcar en sangre es afectado dentro de las dos o tres horas después de comer alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos clasificados con un IG alto tienen un índice glucémico de 70 o más. Los alimentos clasificados como de bajo IG son de 55 o menor, mientras que los clasificados como IG medio están entre 56 y 69 en la escala. El alimidón es una forma de carbohidrato. Según lo expresado por el American Institute for Cancer Research (Instituto Estadounidense de Investigación del Cáncer), cada porción de vegetales con almidón contiene aproximadamente tres veces más carbohidratos que los vegetales sin almidón.

Tubérculos y vegetales de ráiz

Los tubérculos con almidón, como las patatas y las batatas, están clasificados con valores de 85 y 61 respectivamente, en la tabla de índice glucémico, o TIG, en el sitio Glycemic-Index.org. Otros miembros de la familia de los tubérculos, como los zapallos y las calabazas, también son ricos en almidón. La TIG clasifica a los zapallos con un valor de 75. Las chirivías y los nabos son vegetales de raíz que contienen grandes cantidades de almidón, y están clasificados con valores de alrededor de 97, mientras que las remolachas están clasificadas en 64.

Cereales y legumbres

El maíz dulce, o choclo, es una variedad de cereal, pero las mazorcas de maíz son recogidas cuando están inmaduras y tiernas, a diferencia de las variedades que maduran antes de cosecharlas. El maíz es clasificado como un vegetal con almidón con un IG relativamente alto de 54. Las habas son un tipo de legumbre con almidón con un IG relativamente alto de 79, mientras que los guisantes verdes también tienen almidón, pero con un IG más bajo de 48.

Vegetales crucíferos y Allium

Los vegetales crucíferos, que pertenecen a la familia de las brasicáceas, incluyen brócoli y col. Estos son vegetales sin almidón que contienen fitoquímicos, vitaminas y minerales que los relacionan con riesgos más bajos de enfermedades como cáncer, según lo afirma la dietista certificada Elaine Magee en WebMD. Los repollos de Bruselas, el coliflor, el bock choy (col china), los nabos verdes,la col silvestre, el y los rábanos también son vegetales sin almidón de la familia de las brasicáceas. Estos vegetales tienen un IG bajo. Por ejemplo, el brócoli y la col tienen una clasificación de 6 en la TIG. Los vegetales sin almidón de la familia Allium, también conocidos como vegetales de bulbo, incluyen cebollas, puerros, ajo y chalotes.

Vegetales de tallo y hoja

Los vegetales de tallo, como apio, espárrago e hinojo no contienen almidón. Sus bajas cantidades de almidón les da un IG bajo. Por ejemplo, el espárrago está clasificado con 8 en la TIG. Las verduras de hoja, como lechuga, espinaca, berro y acelga, son vegetales sin almidón que a menudo se comen en ensaladas. La American Diabetes Association (Asociación Estadounidense de Diabetes) recomienda el consumo diario de al menos tres a cinco porciones de vegetales sin almidón, como verduras de hoja oscuras, para mantener una buena salud.