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Lista de carbohidratos complejos saludables

Escrito por Helena Closa | Fecha actualizada August 20, 2018

Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, son carbohidratos que contienen más nutrientes y fibra que los carbohidratos simples, como el azúcar. También son de bajo índice glucémico, lo que significa que tienen un impacto leve en el azúcar en la sangre y pueden mejorar el control del apetito, del peso y la energía. La Clínica Mayo recomienda obtener el 45-65% de tus calorías diarias de los carbohidratos complejos, y elegir las variedades complejas con mayor frecuencia.

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¿Cuáles son los principales carbohidratos complejos?

Los granos enteros son aquellos granos que no fueron privados de nutrientes vitales durante su procesamiento. Proporcionan buenas cantidades de fibra y nutrientes, como vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. La American Dietetic Association recomienda consumir al menos tres porciones de 1 onza (28,35 g) de granos integrales por día, ya que ello puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y problemas digestivos.

Las dietas basadas en cereales integrales también están asociadas con el control de peso saludable. Para obtener los mejores resultados, reemplaza los carbohidratos procesados o refinados como el pan, los cereales, la pasta, los bocadillos y los productos horneados con equivalentes de grano integral con regularidad.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos son la avena formada y cortada, el trigo entero, el trigo agrietado, el bulgur, la cebada, el amaranto, el mijo, la quinoa, el arroz integral, el arroz salvaje y el maíz. Al comprar alimentos hechos con granos enteros, lee bien los ingredientes en la etiqueta para asegurarte de que los granos enteros aparecen como ingrediente principal.

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Las legumbres son otra fuente saludable de carbohidratos complejos. Son vainas de vegetales que proporcionan ricas cantidades de fibra y nutrientes, como calcio, fósforo, hierro y potasio. También contienen más proteínas que otros carbohidratos complejos, como el pan y la pasta integrales.

Aunque todas las legumbres son sanas, cada variedad ofrece una mezcla única de vitaminas y minerales. Para obtener mayores beneficios nutricionales, puedes consumir una amplia variedad de legumbres, como los guisantes, las lentejas rojas y amarillas, los frijoles negros, los frijoles blancos, los frijoles rojos, los garbanzos, los frijoles chile y la soya regularmente. Las legumbres son bajas en grasa y colesterol, proporcionando una alternativa valiosa a la carne roja en chile, sopas, guisos y tacos.

Otros platos nutritivos en base a legumbres incluyen la sopa de lentejas caseras, la sopa de guisantes, el puré de garbanzos, los burritos de frijoles y queso bajo en grasa ( con tortillas hechas de granos enteros ) y la ensalada de frijoles refrigerados. Si sientes que las legumbres te producen gas e hinchazón, la Clínica Mayo sugiere hervirlas en agua durante dos o tres minutos, y luego remojarlas durante la noche antes de preparar la comida.

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Las verduras con almidón son otra fuente de carbohidratos complejos, como las patatas, los boniatos, el chayote y la calabaza. Proporcionan una opción rica en nutrientes y baja en grasas. A pesar de que los vegetales con almidón son rechazados por numerosos planes de dieta bajos en carbohidratos, la realidad es que pueden mejorar el control del apetito, el control de peso y el bienestar en general.

El reemplazo de carbohidratos procesados - como las patatas fritas - por patata cocinada a la parrilla o al horno puede ayudar a mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo y de fibra y nutrientes al máximo. Dado que la cáscara de patata es rica en nutrientes y fibra, es recomendable utilizar la patata entera en la preparación de platos a base de este alimento.

Además, las verduras con almidón también proporcionan cantidades ricas de antioxidantes, tales como vitamina C y carotenoides, que pueden mejorar la función del sistema inmunológico y prevenir infecciones y enfermedades.

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Recuerda que es muy importante reducir el consumo de carbohidratos simples y reemplazarlos por los complejos. Los carbohidratos simples normalmente se encuentran en productos procesados y refinados como la bollería industrial, las gaseosas o las harinas blancas. El principal inconveniente que tienen es que proporcionan poca energía mantenida en el tiempo, generando picos de azúcar y haciéndote necesitar ingerir más azúcar al haber pasado poco tiempo tras haberlos consumido. Este fenómeno es conocido como sugar craving.

Si tienes dudas acerca de tu dieta o deseas introducir cambios en tus hábitos alimenticios para llevar una vida más saludable, es recomendable que consultes con un profesional sanitario especializado.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.