Lista de alimentos integrales para una dieta rica en fibras y con un índice glicémico bajo

Escrito por Stephanie Crumley Hill
La cebada contiene mucha fibra.
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Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía de la dieta. Una manera de elegir hidratos de carbono es buscar granos integrales que contengan mucha fibra y que tengan un índice glicémico bajo. Los granos integrales brindan una mayor nutrición que los refinados. La Escuela de la Salud de la Universidad de Harvard nos recuerda que la fibra puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y la constipación. Los alimentos de índice glicémico bajo no producen un pico del azúcar de la sangre, lo que es muy importante para quienes tienen diabetes o sensibilidad a la insulina. Un índice glicémico de 40 a 55 generalmente se considera bajo.

Trigo

Elige productos elaborados con trigo 100% integral. El pan hecho con 100% trigo integral es una buena opción porque sacia el apetito y contiene mucha fibra. El pan integral de centeno también es una buena opción, ya que tiene un índice glicémico de 40. La pasta integral cocida al dente tiene un índice glicémico de 35, pero si la cocinas hasta que se ablanda, el mismo aumenta a 50. Los cereales integrales contienen mucha fibra y tienen un índice glicémico reducido a menos que contegna azúcar agregado.

Arroz

Elige arroz integral para obtener más fibra y un índice glicémico bajo. El arroz blanco tiene menos fibras y índice glicémico más alto. Como guía general, la Universidad de California, San Diego, dice que cuando más pegajoso es el arroz, mayor es su índice glicémico.

Otros granos

Elige avena cortada.
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La avena contiene mucha fibra; elige avena que tenga un procesamiento mínimo, como la avena cortada, para que tenga un índice glicémico reducido. El salvado de avena agregado a los panes también incrementa su contenido de fibras. Elige cebada perlada, un grano integral que tiene un índice glicémico de 25, en vez de la cebada enrollada. El bulgur contiene muchas fibras y tiene un índice glicémico reducido.