Lista de alimentos ricos en fibra y bajos en azúcar

Escrito por Dr. Tina M. St. John | Traducido por Paula Santa Cruz
Los frutos secos y las semillas son alimentos nutritivos, ricos en fibra y bajos en azúcar.
mixed nuts image by Edsweb from Fotolia.com

La fibra es un componente importante de un plan de nutrición saludable. El Institute of Medicine recomienda una ingesta diaria de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los varones hasta los 50 años. Luego de los 50 años, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres. Incluir alimentos ricos en fibra y con baja azúcar puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios de fibra sin sumar calorías ni carbohidratos extra.

Alcachofas (artichokes)

Las alcachofas (artichokes) son una excelente elección para sumar fibra a tu dieta sin azúcares indeseados. Una taza de corazones de alcachofas te aporta 14.4 g de fibra dietaria y menos de 2 g de azúcar. Si no has comido alcachofas anteriormente, pruébalas con un aderezo de vinagreta, jugo de limón o salsa de bajas calorías. Los corazones de alcachofas también aportan un toque interesante a ensaladas y platos con vegetales.

Verduras

Las verduras son un alimento sabroso, bajo en azúcar y rico en fibra. Una porción de 1 taza de hojas de remolacha (beet greens) contiene 4.2 g de fibra y menos de 1 g de azúcar. Las coles berza (collard greens) contienen 3.6 g de fibra dietaria y aproximadamente 0.5 g de azúcar por cada porción de 1 taza. Una porción comparable de hojas de dientes de león (dandelion greens) contiene 3.0 g de fibra y 0.5 g de azúcar. Puedes preparar las verduras como guarnición o agregarlas picadas a ensaladas, sopas o guisos.

Frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente de fibra dietaria y proteínas. Muchas variedades también son bajos en azúcar. Una taza de nueces (walnuts) picadas aportan 8.0 g de fibra y aproximadamente 3.1 g de azúcar. Las avellanas (hazelnuts) contienen 11.2 g de fibra y 5.0 g de azúcar por taza. Las almendras (almonds) sin tostar y sin blanquear contienen 11.6 g de fibra y 3.7 g de azúcar por taza. Prueba de incluir algunas de estos frutos secos ricos en fibra y bajos en azúcar como colación o para distribuirlos sobre las ensaladas, los cereales o los platos de hortalizas para darles un toque distinto.

Semillas

Las semillas comestibles son sabrosas, ricas en fibra, bajas en azúcar y además una buena fuente de proteína dietaria. Las semillas de girasol tostadas aprotan 14.3 g de fibra y aproximadamente 4.2 g de azúcar por taza. Las semillas de calabaza (pumpkin) tostadas, también conocidas como pepitas, contienen 14.8 g de fibra y menos de 3 g de azúcar por taza.

Pan negro

El pan negro, hecho con harina de centeno rústica, es una excelente elección si estas buscando una opción de pan rico en fibra y bajo en azúcar. Una rodaja grande de este pan tiene 2.1 g de fibra y menos de 0.2 g de azúcar, comparado con una rodaja de pan blanco que contiene 1.0 g de fibra y 2.2 g de azúcar.