Lista de alimentos con proteínas magras

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La proteína es un nutriente con muchas funciones en el cuerpo. Según Oklahoma State University Extension, algunas de las funciones de la proteína incluyen hacer enzimas, hormonas, músculos, órganos, piel y cabello. La proteína es una parte importante de la dieta, pero como la Harvard School of Public Health señala, no todos los alimentos ricos en proteínas entregan la misma cantidad de calorías y la misma cantidad de grasa. Escoge una variedad de fuentes de proteína magra como parte de una dieta sana y equilibrada.

aves de corral

Las claras de huevo, el pollo y la pechuga de pavo sin piel son las opciones de proteína magra. El National Heart, Lung, and Blood Institute informa que 1 onza (28 g) de estas carnes proporciona sólo 35 calorías y 1 gramo de grasa. Dos claras de huevo y 1/4 de taza de sustituto de huevo proporcionan la misma cantidad de calorías y la misma cantidad de grasa. Las yemas proporcionan la mayoría de las calorías, colesterol y grasa en un huevo, por lo que removiéndola, las claras de huevo proporcionan toda la proteína sin la grasa y el colesterol.

Pescado

El National Heart, Lung, and Blood Institute dice que 1 onza (28 g) de atún enlatado en agua y mariscos son proteínas magras, proporcionando 35 calorías y 1 gramo de grasa. En general, el pescado blanco es una fuente de proteína magra. Otros pescados magros que contienen 55 calorías y de 2 a 3 g de grasa por una porción de 1 onza (28 g) incluyen el salmón, el pez espada y el arenque. La Harvard School of Public Health apoya las aves magras y pescado como opciones saludables de proteínas. El pescado, especialmente el salmón, son una fuente rica de ácidos grasos omega-3, que es otro de los beneficios de salud.

Lácteos

Los productos lácteos varían en contenido de calorías y grasa. Las opciones completas en grasa y sin grasa por lo general tienen el mismo contenido de proteína. La descremada o 1 por ciento de leche son las mejores para las fuentes de proteína magra. Una taza de leche descremada tiene 8,4 g de proteínas y 0,4 g de grasa. Para el yogur y el queso, elige las variedades bajas en grasa o sin grasa. El suero de leche o caseína en polvo de proteína es un derivado de la proteína de la leche que puede ser una fuente de proteína magra.

carne roja

Para las carnes rojas incluyendo la carne de res, el cerdo o el cordero, Harvard School of Public Health recomienda elegir los cortes más magros como el lomo o una chuleta de carne magra. Para el cordero, 1 onza (28 g) de chuleta de carne magra tiene alrededor de 55 calorías y de 2 a 3 gramos de grasa, mientras que 1 onza (28 g) de carne vacuna tiene alrededor de 75 calorías y 5 g de grasa. Elige las carnes rojas con un mínimo de grasa blanca, corta el exceso de grasa antes de cocinar y evita la grasa infiltrada en la carne. Harvard School of Public Health también recomienda elegir tamaños de porciones moderadas, y hacer la carne roja una opción ocasional, menos de 18 onzas (510 g) por semana, para disminuir el riesgo de cáncer de colon.

Fuentes vegetales

Las plantas son naturalmente bajas en grasa. Sin embargo, las plantas son una fuente de proteína incompleta, lo que significa que carecen de uno o más aminoácidos esenciales y se deben comer con una variedad de fuentes vegetales para una proteína completa. Las fuentes vegetales de proteínas magras incluyen soya, incluyendo el tofu, la leche de soja, el tempeh, edamame, y otras legumbres, como las lentejas, el pinto, los frijoles rojos. Una porción de 1 taza de lentejas tiene 18 g de proteína y menos de 1 g de grasa. La quinoa es un alimento de grano con alto contenido de proteínas, y es complementaria a las fuentes de proteínas leguminosas para hacer una proteína completa.