Cómo levantar pesas para bajar de peso

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Gallo Images/Getty Images Sport/Getty Images

El levantamiento de pesas para bajar de peso puede ir en contra de la idea común de ejecutar más actividades aeróbicas para adelgazar, pero levantar pesas es un modo de entrenamiento muy eficaz para perder grasa. Tu rutina de pesas para perder peso será un poco diferente de la de ganar músculo o fortaleza, pero aún necesitarás ejercitarte arduamente para lograr resultados máximos.

Escoge los ejercicios correctos

Elegir ejercicios fáciles, particularmente los de una sola articulación como la flexión de biceps (biceps curls) y elevación de talones (calf raises) simplemente no es suficiente. El entrenador Michael Stefano recomienda apegarse a los movimientos multi-articulares. Los ejercicios grandes como el press de banca (bench presses) y el peso muerto (deadlifts) son mucho más difíciles, trabajan más músculos y queman más calorías. Además, los grupos de músculos más pequeños como los de los brazos aún consiguen trabajar con estos ejercicios compuestos multi-articulares (Ref 1).

Selección de pesas

Utilizar pesas más ligeras y realizar decenas de repeticiones para sentir el esfuerzo puede ser tentador pero no proporciona un desafío suficiente para estimular la pérdida de peso. Los principiantes deberían elegir un peso que no puedan levantar por más de 12 a 15 repeticiones, mientras que los levantadores más avanzados deben usar más peso entre seis y ocho repeticiones por serie, aconseja el entrenador Alwyn Cosgrove de Results Fitness en California (Ref.2). Estas series pueden ser más cortas que las de alta repetición con pesas ligeras, pero son mucho más exigentes y más propicias para lograr la pérdida de peso.

Emparejamiento de ejercicios

Para aprovechar más tus entrenamientos, empareja ejercicios juntos en lugar de tomar un descanso después de cada serie. De acuerdo con el entrenador Mehmet Edip de Muscle and FitnessHacer, hacer ejercicios uno tras otro sin descanso entre estos puede aumentar la producción de testosterona, abundante en los hombres pero en pequeñas cantidades en las mujeres, y ayudar al crecimiento muscular mientras impulsa el estado de ánimo y la energía, mientras incrementa el metabolismo dando como resultado la pérdida de grasa (Ref.3). Empareja ejercicios para diferentes grupos de músculos de modo que la fuerza en el segundo ejercicio no se vea comprometida. Los ejemplos incluyen sentadillas traseras (back squats ) junto con el press de banca (bench presses), press militar (military presses) con sentadillas frontales (front squats), o zancada con mancuernas (dumbbell lunges) con remo horizontal (with single-arm rows) con mancuernas.

Consejos generales

Entre más a menudo entrenes más calorías quemarás, pero debes descansar también. Prueba con tres o cuatro sesiones de entrenamiento con pesas por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento. Intenta hacer algún tipo de mejora de sesión en sesión como puede ser usar pesas progresivamente más pesadas, realizar más repeticiones o reducir tu tiempo de descanso. Añade de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en los días entre sesiones de pesas o al final de los entrenamientos con pesas. Reduce las calorías para ayudarte a perder peso.