¿Qué les pasa a tus músculos cuando haces ejercicio?
Tus músculos constituyen algunos de los tejidos más integrales de tu cuerpo. Seas un fisicoculturista de 20 años, o un retirado de 70, la actividad física, en particular los ejercicios de resistencia, siguen cumpliendo un rol importante en tu salud muscular. Los beneficios de ejercitarse se deben al impacto directo que tiene la actividad física sobre tu tejido muscular, en especial durante las actividades de entrenamiento de fuerza.
Resistencia
Los cambios musculares comienzan con los ejercicios de resistencia. Ya sea que salgas a correr, o hagas flexiones de brazos o levantes barras o mancuernas, estás colocando una forma de resistencia sobre los músculos. Cuando esta resistencia es mayor que aquella con la que suele lidiar tu cuerpo cotidianamente, se activa el proceso de la hipertrofia, o desarrollo muscular.
Desgarros microscópicos
Cuando se coloca una resistencia más grande que la normal sobre el músculo, aparecen pequeños desgarros microscópicos en el tejido, lo cual es perfectamente normal. El tamaño y la gravedad del desgarro depende de la intensidad del ejercicio. Desafortunadamente, cuanto mayor sea el desgarro, mejor es tu oportunidad de desarrollar dolor muscular luego de la actividad física, y el entrenamiento excesivo puede provocar lesiones en los músculos, como esguinces o incluso rupturas. Es importante alcanzar el equilibrio de la intensidad para alcanzar tus objetivos de entrenamiento con seguridad.
Curación y desarrollo muscular
Los desgarros en el tejido muscular como causa del ejercicio desorganizan las organelas de las células musculares. Esta desorganización activa a las células satélite del exterior de las fibras musculares, que se desplazan rápidamente hacia el área donde ocurrió el daño. Estas células se replican, maduran para constituirse como células desarrolladas y se fusionan con tus fibras musculares. Este proceso forma nuevas hebras de proteínas musculares, lo cual incrementa la fuerza y el tamaño visible del músculo para mejorar el rendimiento en las próximas actividades físicas similares. Otras células satélite son usadas para curar el tejido dañado. La curación del tejido muscular también ayuda a aliviar el dolor debido a la ejercitación.
Recomendaciones
Para ver todos los beneficios de la actividad física sobre tus músculos, además de descansar tu cuerpo, sigue las recomendaciones establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estas recomendaciones incluyen, por lo menos. 150 minutos de actividad física aeróbica semanal, de moderada a intensa, como correr, trotar, andar en bicicleta o nadar, así como un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, enfocándote sobre los grupos musculares principales de los brazos, piernas, torso, hombros, pecho y espalda.
Referencias
- University of California - San Diego: Muscle Physiology: Hypertrophy (Fisiología muscular: hipertrofia)
- University of New Mexico; The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy; Richard Joshua Hernandez, B.S. and Len Kravitz, Ph.D. (El misterio de la hipertrofia del músculo esquelético)
- University of New Mexico; How Do Muscles Grow?; Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D. (¿Cómo se desarrollan los músculos?)
- Centers for Disease Control and Prevention: Physical Activity Guidelines (Guía para la actividad física)
