Las 15 mejores comidas para antes y después de entrenar

Escrito por Germán Lapiz
Una pareja corriendo al atardecer
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Los nutricionistas indican que para conseguir una figura estilizada y mantener el cuerpo saludable es indispensable llevar una alimentación saludable y entrenarse con constancia. La clave está en entender qué conviene comer para obtener las energías necesarias y mejorar nuestro desempeño deportivo. En el siguiente artículo encontrarás 15 de los mejores alimentos para antes y después de entrenar.

Avena, pan y jugo de naranja

Rebanadas de pan integral y un vaso con jugo de naranja
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Si eres de los que entrenan bien temprano por la mañana puedes prepararte un desayuno con avena instantánea, una rebanada de pan integral, un vaso de jugo de naranja exprimido y otro vaso de agua natural mineral. Esa combinación te servirá para aumentar el metabolismo y perder las grasas excedentes del cuerpo. Intenta consumir estos alimentos al menos 30 minutos antes de comenzar a ejercitarte.

Jugo de vegetales verdes

Imagen de un vaso con jugo de vegetales verdes
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Los jugos de verduras son una excelente opción para cuando tienes poco tiempo y quieres realizar un entrenamiento cardiovascular que te haga quemar calorías. Los nutricionistas recomiendan mezclar vegetales verdes con algunas frutas (la banana es una de las más recomendadas) unos minutos antes de la actividad física. Las preparaciones de este estilo llegan mucho más rápido al torrente sanguíneo que los alimentos sólidos y aportan la energía necesaria para realizar ejercicios más efectivos.

Electrolitos

Imagen de un yogurt preparado con bananas semillas y frutos secos
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¿Te acalambras luego de correr por varios minutos? Si comes alimentos con alto contenido de electrolitos --calcio, magnesio y potasio-- ayudarás a prevenirlos y evitarás otros dolores musculares. El yogurt natural, las bananas, semillas, nueces, avellanas y patatas dulces son alimentos que aportan estos nutrientes. Antes de salir a entrenar puedes preparar una combinación con yogurt, rebanadas de banana, y algunas frutas secas para fortalecer tu organismo.

Aguacate

Imagen de un aguacate cortado por la mitad
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El aguacate aporta nutrientes y grasas monoinsaturadas que ayudan al corazón y a la regulación del colesterol en sangre. Media hora antes de salir a ejercitarte puedes comer una tostada de pan integral con abundante palta y así obtener la cantidad de vitamina B y magnesio que el organismo necesitará durante la actividad física.

Semillas de chía

Imagen de una cuchara colmada de semillas de chía
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Las semillas de la planta de chía aportan numerosos beneficios al organismo gracias a su alto contenido de omega 3, calcio, proteínas y fibras. Además, tienen la capacidad de absorber líquido con mayor facilidad que otras alimentos. Esto hace que tu cuerpo mantenga los niveles de hidratación estables mientras realizas ejercicio. Para aprovechar todas sus propiedades y llenarte de energía antes de salir a entrenar solo tienes que agregar una cucharada de semillas al licuado o jugo de tus frutas favoritas.

Omelette con espinaca, cereal y leche

Imagen de un omelette dentro de una sartén
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Antes de salir a ejercitarte prepárate un omelette de huevo blanco y acompáñalo con cereal integral, espinaca y leche de soja. Esa combinación hará que obtengas una buena base de proteínas para lograr mejor desempeño durante tu entrenamiento y luego pasar por una recuperación sin demasiados dolores musculares. Es importante que ingieras este plato entre una y dos horas antes de hacer deporte (hará que tengas más energía y no te sientas demasiado pesado).

Yogurt griego con frutas

Tazón de yogurt griego con frutos del bosque
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Es verdad que el yogurt es un gran alimento para ingerir al terminar de hacer actividad física. Sin embargo, no todos las variantes son buenas. Los que incluyen frutas que supuestamente son naturales contienen demasiado porcentaje de azúcar. La mejor opción es elegir un yogurt griego sin grasa y agregarle frutas de estación cortadas en trocitos.

Huevos

Imagen de un tazón con una pila de huevos
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Una excelente opción para después del entrenamiento son los huevos. Para no consumir demasiada grasa es recomendable ingerir dos claras y solo una yema. De esta forma estarás ayudando a los músculos que acabas de trabajar. Este alimento contiene las proteínas necesarias para reconstruir los tejidos quemados durante la actividad física.

Banana

Imagen de un racimo de bananas
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La banana cuenta con un alto porcentaje de potasio que sirve para evitar los calambres y recuperar los músculos luego del entrenamiento físico. Además, es una fruta muy fácil de asimilar por el organismo, contiene azúcar que repone las reservas de glucosa gastadas durante la actividad física y puedes conseguirla en cualquier estación del año.

Leche chocolatada

Un vaso de leche chocolatada con un sorbete
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Uno de los alimentos más sabrosos y beneficiosos para después de realizar cualquier tipo de actividad física es la leche chocolatada. Su alto contenido de proteínas y carbohidratos ayudan a cumplir con las necesidades musculares y cardiovasculares del organismo. Los especialistas recomiendan ingerir alrededor de 240 centímetros cúbicos (lo que equivale a un vaso mediano).

Agua

Una mujer sirviéndose un vaso de agua
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Es indispensable tomar agua después de la actividad física para reponer los líquidos y minerales que se perdieron durante el entrenamiento. Si al ejercitarte gastaste cerca de 500 calorías debes ingerir al menos medio litro de agua. Los especialistas recomiendan no beber gaseosas con azúcar o bebidas alcohólicas porque provocan un efecto contraproducente y suelen generar deshidratación.

Ensalada con quinoa

Ensalada de vegetales y quinoa
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Las semillas de quinoa aportarán la dosis de hidratos de carbono que tu cuerpo necesita después de la actividad física. Además de las vitaminas, fibras y proteínas que estarás reponiendo al consumirlas sus propiedades harán que te sientas lleno con menos cantidad de comida. La mejor opción es agregar una cucharada grande de semillas a una ensalada de vegetales verdes.

Almendras y pistachos

Imagen de pistachos, almendras y maníes
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Puede que al terminar tu entrenamiento no cuentes con demasiado tiempo para preparar una comida. Las almendras y pistachos son una excelente opción para conseguir los carbohidratos y proteínas que se necesitan después del ejercicio. Además, ayudarán a que el organismo regule la presión sanguínea y el colesterol. Sólo necesitarás uno o dos puñados de estos frutos secos para obtener todos esos beneficios.

Barra de cereales

Imagen de algunas barras de cereal apiladas
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Las barras de granola con cereales, nueces, miel y frutas secas aportan las fibras, nutrientes, minerales y vitaminas que el cuerpo perdió durante la actividad física. Lo bueno es que puedes llevarlas a cualquier parte y comerlas inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Además, evitarás superar las calorías que acabas de quemar durante el ejercicio y llegarás menos hambriento a la hora de la comida principal.

Pollo

imagen de una pechuga de pollo con especias
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Para después del ejercicio los nutricionistas recomiendan preparar una comida con pechuga de pollo como ingrediente principal y agregar arroz o ensalada de complemento. La carne de ave tiene bajo porcentaje de grasas, cuenta con proteínas esenciales para conseguir el glucógeno que se perdió durante el ejercicio y también aporta proteínas fundamentales para reparar los tejidos musculares.