¿Las lagartijas te pueden poner musculoso?

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Allan Danahar/Digital Vision/Getty Images

Entre los ejercicios de fuerza, las lagartijas definitivamente deberían recibir una estrella de oro, ya que son fáciles de hacer y trabajan un número de diferentes músculos de la parte superior del cuerpo. Es posible obtener músculos fuertes haciendo sólo lagartijas, pero tendrás una mejor oportunidad si también incorporas otros tipos de ejercicio.

Lo que trabajas con las lagartijas

Puedes sentir que las lagartijas trabajan principalmente el pecho, pero este ejercicio trabaja aun más músculos. Las lagartijas fortalecen la porción esternal del músculo pectoral mayor (la parte abultada de los pectorales que se inserta en el esternón). El ejercicio también involucra a los deltoides de los hombros, tríceps y bíceps de los brazos, la porción clavicular del músculo pectoral mayor y los músculos abdominales, incluyendo los oblicuos y el recto abdominal o "six-pack". Otra cosa a tener en cuenta es que mientras las lagartijas ayudan a fortalecer los músculos, si los músculos están ocultos por una capa de grasa, las lagartijas por sí solas no van a hacerlos aparecer por arte de magia. Para perder grasa, tienes que hacer ejercicios para quemar calorías, tales como correr, caminar o cualquier otra actividad que haga que acelere tu ritmo cardiaco.

Prueba tu valor

Uno de los principios importantes del entrenamiento es la necesidad de trabajar tus músculos hasta la fatiga. Cuando trabajas los músculos hasta que están agotados, tendrás una mejor oportunidad de hacerlos crecer y aumentar tu fuerza. Durante el entrenamiento con pesas tienes que hacer esto asegurándote de que estás levantando la cantidad adecuada de peso. Haciendo lagartijas, sin embargo, tendrás que trabajar hasta la fatiga por el número de repeticiones. Cuando comienzas con tu rutina de entrenamiento con lagartijas intenta tener la postura correcta (ya sea en la posición de la plancha para los hombres, o con las rodillas apoyadas en el piso para las mujeres). Coloca una toalla enrollada debajo de tu área del pecho y luego haz tantas lagartijas como puedas, tocando la toalla con el pecho en cada lagartija. Anota ese número y luego úsalo como base para tus futuros entrenamientos.

Diseña un programa de ejercicios

Si estás deseando ganar músculo y obtener fuerza haciendo lagartijas, reserva tres o cuatro días a la semana para entrenar en tu horario. Como otros músculos, los músculos de la parte superior del cuerpo necesitan tiempo para descansar y generar nuevo tejido muscular. Por lo tanto, deberías darte de 24 a 48 horas entre sesiones de lagartijas. Haz un breve calentamiento caminando, trotando o andando en bicicleta durante cinco minutos antes de tus lagartijas. Luego haz una serie completa con el objetivo de hacer una repetición más de las que lograste durante tu prueba. Toma un breve descanso y luego haz una segunda serie hasta que tus músculos se fatiguen; podrías no ser capaz de lograr una serie completa. Para ayudarte más a lograr tu objetivo, asegúrate de que estás consumiendo los nutrientes y la cantidad adecuada de proteínas. Los adultos necesitan un mínimo de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día.

Mantén tus músculos pidiendo más

Con el tiempo, tus músculos se van a adaptar al trabajo que estás haciendo, y necesitarás añadir más repeticiones para seguir trabajando tus músculos a la fatiga. Trata de añadir más repeticiones cada una o dos semanas. La variación en los tipos de ejercicios que haces también ayudará en tu esfuerzo por obtener la parte superior del cuerpo más tonificada. Trata de hacer lagartijas con las manos descansando sobre una plataforma elevada, hacerlas con una sola mano o dando una palmada a la mitad para hacer los ejercicios más difíciles. También podrías considerar una rutina de ejercicios que involucre a unos cuantos ejercicios más para la parte superior del cuerpo, que puedes alternar entre dominadas, por ejemplo, prensas de banca u otros ejercicios de levantamiento de pesas utilizando un par de mancuernas.